2024 USA Powerlifting Korea Valkyrie Rising :: 파워리프팅 대회 후기 - 1. 지난한 계체 준비

대회 끝나면 바로 로그 쓰려고 했는데 밀리고 밀려 3개월이나 지나서야 가까스로 써본다.

 

2024년 1월 27일에 열린 '2024 USA Powerlifting Korea Valkyrie Rising' 대회 준비 기록이다.

23년 12월 9일에 첫 대회로 WPC에 출전하고 나서 한 달 반 만에 또 바로 대회를 뛰었다. (에?)

상당히 엄근진하게 진행하는 WPC에 비해, USAPL은 아주 파티 같은 분위기라 재밌게 경기를 뛸 수 있을 것 같아서 기대가 컸다.

 

 

계체 준비

 

역시 대회 준비에서 가장 힘든 건 체급을 맞추는 것 T_T

1월 대회에서 워터컷을 하고 아침에 반신욕까지 하고서 간신히 52.0kg로 통과했는데, 

이번엔 그렇게 아슬아슬하게 갈 순 없었다.

 

다이어트를 꽤 오래 해서, 대회 끝나고 딱 2주 정도만 살짝 풀어졌는데 

 

화성쌤이 대회 끝나고 선물해 주신 고디바 초코케이크... 너무 너무 좋아하는 호떡...💗 친구들과의 송년회... 🥳

 

12월 대회 직전과 연말. 빵빵하게 오른 볼살 🌝

 

헤헿 마음을 좀만 덜 놓을 걸~~ 

다시 체중이 좀 올랐다.

 

그래도 1월 들어서는 다시 1400kcal 컷으로 식단을 다시 관리했는데, 

근데!! 대회 2주 전까지도 여전히 빼야 할 무게가 3kg 가까이 됐다. 🫠

왜... 왜 안 줄어드는데....

 

 

결국 워터 로딩과 워터컷을 지난번보다 더 빡세게 하게 되었다는 것...

지난번엔 아무리 마셔도 하루에 2L 정도가 최선이었는데, 이번엔 그보다 더 긴 기간을 더 많이 챙겨 마셨다.

워터 로딩은 D-5부터 하지만, 물을 많이 마셔두는 기간이 길수록 워터컷 성공률이 높아진다고 해서 이번엔 좀 더 일찍부터 수분 섭취량을 늘렸다.

 

매일 자기 전과 기상 후(소변보고 나서) 체중을 재고 변화를 확인했다.

자면서 수분이 좀 날아가는데, 그게 얼마정도 되는지 최대치와 최저치를 알아야 했다. 

그 데이터가 있어야 대회 전날밤과 당일 아침에 반신욕이 필요할지, 한다면 얼마나 해야 할지 계산해서 미리 시간을 빼놓을 수 있으니까.

아무래도 워터 로딩 기간엔 자고 일어나면 몸무게가 많이 줄어있었다.

💩 무게도 알아야 장을 비우든 말든 할 테니까, 공복에 모닝똥 눈 날은 가벼워진 몸무게도 확인했다.

 

1/19 금요일
생리가 코앞이라 그런지 단 거 욕망 미쳤음
간식으로 760kcal 때려버리고 총 섭취 칼로리 2342kcal 찍어버림
내일은 점저 둘 다 초간단 다이어트식으로 간다


1/20 토요일
저녁부터 콧물과 재채기 시작


1/21 일요일
아 짜증나 계체 하는 꿈 꿨다
마지막 하루 단수 할 계획이었는데 공식 계체일 하루 전에 계체 해도 된다고 해서 몹시 당황한 꿈
심지어 계체 담당자가 우리 작은 이모셨음

콧물 대환장 파티


1/22 월요일 D-5
반신욕 해보니 30분에 0.3kg 빠짐
와 근데 겁나 어지러움 앉아있는데도 기립성 저혈압 그 느낌


1/23 화요일 D-4
엥??? 기상 시 무게 뭔데
아냐 침착해 저거 다 똥이야

생각보다 내가 지금 되게 간절하구나 싶은 게
몇 년 간의 숙원이던 ‘충분히 자기’가 지금 그 무엇보다 중요한 데일리 목표고
매일 7~8시간씩 상당히 성공적으로 이행하고 있다는 점이다.
체중 감량에도 운동 퍼포먼스에도 너무 너무 중요하다는 걸 체감해서.

그렇게 귀찮아하던 영양제 챙겨 먹기.
맨날 먹다 말다 했는데
지금 한 달 넘게 크레아틴, 마그네슘, 테아닌을 꼬박꼬박 챙겨 먹는다.

싫어하는 유산소도 하루에 두 번 센터에 가면서까지 적게는 500, 많게는 1100kcal까지 해내고 있다.
대회 잘하고 싶다!

 

 

데이터를 쌓으면서 장을 비우면 0.7kg 정도 뺄 수 있고(💩 + 💦), 반신욕으로 30분에 0.3kg 줄일 수 있다는 걸 확인했다.

지난번 대회 당일 아침에도 25분 하고 0.3kg 줄었으니까 당일에 필요하다면 감안해서 반신욕 하기로!

 

1/24 수요일 D-3
<쌤과 상담>
광합성(직접 나가서! 비타민 D 합성!!)
단백질 지방 최소화. 탄수로 채워라. GI 지수 낮은 게 좋음
식후에 5-10분 걸어서 혈당 스파이크 예방
크레아틴 끊기
수면*** 낮잠 20분이라도!
식이섬유 많이 먹고 배변활동 촉진
마그네슘 오전 200 저녁 200
테아닌 자기 전에
반신욕 온도 재기

 

 

수면이 부족하면 몸이 부으니까, 잠을 충분히 자는 게 너무 너무 중요했다.

그리고 크레아틴도 수분을 잡아두기 때문에 대회 직전엔 끊는 것이 좋다고 한다.

사실 훨씬 더 일찍 끊었어야 하는데!

 

지난번엔 몸이 수분 잡아두는 걸 최소화하려고 탄수를 최대한 적게 먹고, 최소한의 양으로 칼로리만 채웠는데 

이번엔 선생님이 리프팅할 힘이 있어야 하니까 단백질, 지방을 최소화하고 탄수 위주로 먹으라고 조언해 주셨다.

 

와 근데 막 자기 전 체중이 거의 56kg 가까이 나가버리니까 멘탈이 바사삭이었다.

수분이 4kg 넘게 빠질 수 있을까...? 워터컷... 성공할 수 있을까...? 🫨

 

 

1/25 목요일 D-2

<계획>
점심 왕갈비 쌀국수(2/3), 사과케일주스 250ml
저녁 프룬주스, 검은콩 선식, 바나나 (131+202=333)

4:19 검은콩 건식
5:05 프룬주스
6:33 바나나

(약간 속 거북한 듯한 느낌 있음. 가스 참)
7:00 프룬주스 먹고 딱 두 시간 지나니까 신호가 옴
7:33 2차
자정쯤 화장실 한번 더 가고
그 이후로 장에서 꾸룩꾸룩 소리 나긴 하는데 화장실 갈 생각은 안 듦

 

특식 왕갈비 쌀국수

 

와중에 탄수화물을 섭취할 수 있다는 게 정말 정말 행복했다.

월급 특식이 나와 또...

 

점심 이후 먹은 것들

 

지난번처럼 대회 이틀 전에 프룬주스를 먹고 장을 싹 비웠다.

재택근무 너무나 소중하다... 사무실에서 일했으면 프룬주스 어떻게 먹냐!

 

 

 

와중에 깨고 깨고 또 깨는 PR 경신 파티~~

체중 감량하면서 동시에 3대 중량을 올리다니 진짜 나지만 기특하다 기특해

 

 

1/26 금요일 D-1

<계획>
점심 유동식 (검은콩 선식), 약과(2개 120g 484kcal)
그 이후로 단수
유산소
저녁에 반신욕

 

최소의 양으로 최대의 칼로리? 약과 당첨 ✨️

다이어트의 정점인 날에 약과를 먹을 수 있다니 그저 기쁠 뿐...

 

대회 전날 먹은 것들(선식, 약과)

 

페스츄리 약과 27개 들어있었는데 12개만 먹었다.

그동안 페스츄리 약과 엄청 기대하고 궁금해하면서 못 먹고 있다가 드디어 먹은 건데 

약과보다 꿀꽈배기 느낌이라 별루

 

34분 311kcal
14분 126kcal
9분 50kcal
12분 105kcal

아 갈증나

 

센터에서 인클라인 트레드밀 하면서 땀을 뺐는데, 물을 못 마시는 게 정말 힘들었다.

어제까진 물 고문 당하는 느낌이었는데... 😂

 

잴 때마다 뚝뚝 떨어지는 몸무게... 후후.. 성공이다... 

저녁에 안정적으로 51.7kg이 나와서 마음을 놓았다.

자고 일어나면 좀 더 빠졌을 거고, 반신욕 안 해도 안전하게 체급 맞출 수 있다.

 

 

1/27 토요일 D-DAY
자기 전 무게 51.6 / 기상 시 무게 51.4
공식 계체 51.64

(전에도 그렇고 보니까 내 체중계가 0.25kg 정도 낮게 나오는 듯)


1/28 일요일
자기 전 무게 53.1 / 기상 시 무게 52.5

물도 많이 마시고 저녁에 치킨도 먹었는데 기상 시 공복 무게 이 정도라니 
다이어트도 성공적이었던 것으로!!

 

 

두 번의 대회로 체중계 오차범위까지 확인해버림 ㅋㅋㅋㅋㅋ

 

 

<계체 준비 소감>

다이어트? 쉽지 않았지만 못할 만큼은 아니었다 
정신적 허기를 잘 달래는 게 중요했음
남들은 양으로 배 채워서 배고프지 않게 하는 게 중요하다고 하지만 
다이어트 성공 방법은 사람마다 다를 것
나는 “다이어트식”만 먹다 보면 3-4일에 한 번씩 입이 터짐
그만큼 식욕 앞에 쉽게 무력해져서 
진짜 배고픔보다 가짜 배고픔을 잘 달래는 게 오히려 더 중요했음
가끔 지금 먹고 싶은 걸 먹고 다른 끼니 양을 쥐똥만큼 먹는 게 차라리 나았음
그래서 못 먹은 건 없는 다이어트를 하니까, 식단 유지 가능했음

 

 

대회 준비 기간 동안의 체중과 수분 변화

 

힘들었지만 꾸준히 체중 감량 잘 해냈고, 워터 로딩/워터컷도 성공적이었다!!

 

 

전략 수립

12월 WPC에서의 1, 2, 3차와 대회 직전의 PR은 이렇다.

^{*S는 Squat, B는 Bench Press, D는 Deadlift를 의미함}

S: 90 92.5 95 (98)
B: 40 45 50 (50 정지 짧게)
D: 100 105 110 (107.5)

T: 245

 

그래서 1월 대회에서는 전략을 이렇게 세웠다.

S: 97.5 102.5 105
B: 45 47.5 50
D: 105 110 112.5

T: 267.5

 

지난 번 대회에서 스쿼트를 마무리하고 나자 긴장이 풀렸고,

벤치 2차가 무난해서 3차를 확 올렸다가 깔리고;

데드는 내가 쫄았는데, 쌤이 2차 보고 꽤나 가벼웠다며 3차는 (한번도 안 해본) 110kg로 가도 되겠다고 해서 도전했다가 무게중심을 잃고 바벨을 떨어뜨려 버렸다.

 

그래서 이번 대회에선 gym pr을 오피셜로 굳히기가 목적이었고,

급발진 금지!! 3차 무게를 gym pr보다 낮게, 보수적으로 진행하기로 했다.

 

내 계획은 다 세웠으니 메달권일지도 궁금해서

로스터와 liftingcast에서 동 체급 선수 명단을 확인하고, 선수별 기록을 확인했다.

 

1위 예상 선수는 22년 12월 기준 S 120 / B 60 / D 127.5 => Total 307.5kg

2위 예상 선수는 23년 12월 Anyone Can Lift 대회 나갔는데, 체중 56kg로  S 105 / B 57.5 / D 127.5 => Total 290kg

 

3명의 선수가 더 있었지만 출전 기록도 없고 인스타도 찾을 수 없어서 아무 정보를 얻을 수 없었다.

그렇다면 3위 싸움이겠군...

 

 

자 가보자고 🔥🔥🔥