파워리프팅 PT 다시 1회차 - 랙풀, 데드리프트

랙풀
50kg
70kg
90kg
99kg
104kg
 
TNG 데드리프트 + 스트랩
60kg 8~10회
80kg 3회
85kg 3회
90kg 3회
95kg 2회
 
상부 승모를 끌어내리고 어깨선은 앞쪽 아래를 향해 내려오도록 전인하강
이렇게 슬랙풀을 걸어주면 견갑 상단이 최대로 늘어나면서 동시에 굉장히 단단해져 있는 상태라서 
상체와 하체가 힘을 쓰면 그 중간에 있는 허리 쪽으로는 부담이 최소화됨
 
랙풀 처음 3회는 하체의 개입을 최소화하고 상체로만 당기려고 하다가
4회째부터 하체 힘도 적극적으로 쓰기 시작하면 그 이전과 비교했을 때 굉장히 가벼워지는 것을 느낄 수 있음
 
신체 구조적으로 팔이 길어 데드가 유리한 사람은 하체로 지면을 밀어주는 힘만 주어도 상체각은 잘 살아 있고 쉽게 당길 수 있는데(거의 랙풀하는 느낌으로 데드 가능) 
그런 조건을 타고 나지 못한 경우엔 상체로 당기는 힘을 잘 유지한 상태로 하체 게이지를 쌓아올리다가 하체 게이지가 다 찼을 때 빡 하고 세컨 풀에서 최대로 상하체 힘이 맞물려 마무리해야 함
 
오늘따라 데드가 잘 안 된다 하는 날엔 상부승모가 긴장해서 잔뜩 솟아있을 가능성이 높음 
귀와 어깨가 가깝고 팔은 짧아짐
 
나의 경우에도 데드 하면 항상 1회차가 묵직하고 2회차부터 가벼워지는데,
엉덩이를 높게 유지하려고 하다보니 상체가 많이 숙여지고 허리는 살짝 굽게 됨. 이 자세가 되면 “끌기”가 잘 안 됨. 슬랙풀을 걸자 마자 뽑기를 시작해서 둘을 그대로 연결하는 느낌인 것이 좋음. 슬랙풀을 ing 느낌으로.
 
스모 자세에서 엉덩이를 퉁퉁 튕겼을 때 내전근이 쓰이기 시작하고 엉덩이 힘을 못 쓰는 그 지점 직전 높이까지(엉덩이가 힘을 쓸 수 있는 가장 낮은 위치)에서 셋업을 하는 것이 좋음
 
 
데드는 처음 뽑을 때 가장 힘이 많이 들어가야 하다 보니, 신경계에서 무의식적으로 바벨이 움직이기 시작하면 힘을 풀게 됨. 그래서 무릎 위로 바벨이 올라오면 속도가 현저히 떨어지기 쉬움. (스쿼트에서 반동 쓰고 난 다음 지점에서 힘을 못 쓰고 무너지는 것도 비슷)
dynamic effort라고 하는데, 의도적으로 무릎 위 구간에서도 처음 당기던 최대의 힘을 유지하면서 빠르게 끝까지 힘을 가져가려고 해야 함. 신경계가 이걸 학습하게 만들어야 함
 
 
 
스쿼트 드릴 
발바닥 삼점지지 잘 된 상태에서 무릎을 모았다가 벌렸다가를 반복하기
이때 절대 발바닥 그 어느 곳도 떨어지지 않는 범위 안에서 수행해야 함
나는 무릎을 벌릴 때 무릎 관절에 통증이 있는데, 이건 정강이가 외회전할 때의 힘이 부족해서 그렇고 (?)
무릎이 잠기는 것도 같은 원이이었을 것.
스쿼트 하기 전에 이 자세를 몇 번 연습하고 들어가면 
평소 스쿼트할 때 사두, 내전근, 둔근 중 일부만 사용하는 것이 습관이 된 사람도 
스쿼트 하강지점에서 담그는 동작을 할 때 사두, 내전근, 둔근을 모두 활성화시키기 쉬워짐