PT 36회차 운동일지 - 새로운 코어 운동과 덤벨 컬

오늘의 루틴

스트레칭

폼롤러

 

코어

데드버그

엎드려서 무릎 든 상태에서 한 발씩 떼었다가 내려놓기

엎드려서 무릎 든 상태에서 한 발씩 떼었다가 내려놓기하면서 동시에 팔도 교차로 들었다가 내려놓기. 손발이 동시에 떨어져야 함 (advanced)

 

등

턱걸이 4회 + 살짝 도움 받아 1회 더 2세트

:턱걸이할 때 내가 계속 호를 그리면서 올라가서 턱을 걸려고 하는데

그렇게 하면 힘을 더 쓰게 됨

가슴을 내밀어 몸이 사선인 상태에서 방향은 수직으로 쭉 올라갔다 내려오기

 

인버티드 로우 15회 2세트

 

이두

덤벨 컬 2kg 20회 2세트

: 2kg라니...!!! 선생님이 처음엔 "가볍겠지만 우선..."하면서 주셨는데 덤벨 컬 하다보니 하나도 가벼운 무게가 아니었다 ㅋㅋㅋㅋ 정말 팔에서 전완 빼곤 다 비실비실이었구먼 🥹

등 쪼여서 팔꿈치가 뒤로 살짝 빠지게 하고, 어깨부터 팔꿈치까진 고정한 상태에서 팔꿈치 아래 부분만 위아래로 움직이면 됨

이때 손목이 꺾이지 않게 일자가 되게 할 것

너무 많이 올릴 필요는 없고, 딱 가슴선 아래 정도까지만? 그 정도만 해도 이두 수축 다 됨. 너무 올리려고 하면 마지막에 손목을 꺾으면서 손목 힘으로 당기게 되니 주의할 것. 차라리 가동 범위 좁게 잡고 시작한 다음 자극 오는 걸 알겠으면 조금씩 넓혀보는 걸 추천.

내릴 때 무게를 받는다는 느낌 가져가면서 당겨주기. 중력에 지지 않으면서 아래로 당겨야 함ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이게 도대체 어떻게 가능한 건지 모르겠지만 암튼 그런 느낌임

 

 

유산소

트레드밀 잠깐 하고

 

 

하체

데드리프트

20kg 15회

20kg + 20lb 10회

20kg + 70lb 10회

20kg + 90lb (= 60.8kg) 7회

30kg + 90lb (= 70.8kg) 5회 1회

20kg 20회 * 2세트

 

싱글 레그 백 스쿼트 각 10회

 

폼롤러로 마무리

 

70.8kg

 

뚜렷해지는 왼손 굳은살

 

오늘의 운동 결산

 

오늘 먹은 것들

잡채 저 사진은 4인분임! 저기에서 1인분 어치만 덜어다 먹었다.

대창덮밥 기대하고 갔는데 대창 양이 너무 야박했음 ㅠ 아니 만 삼천 원 짜린데 대창 여섯 조각 말이 되냐고요

 

팀원들 대동하고 간 이 동네 커피 맛집에서 또 마셨다 너티드롭

 

점심에 사둔 샐러드 저녁에 먹기

저녁 메뉴 너무 맛있어 보였는데 엄청 허기져서 그거 먹었으면 진짜 와구와구 먹었을 거다.

개미랑 같이 야근 안 했으면 저녁에 간식도 먹었을 듯 ㅎㅎ

딱 샐러드까지 먹으면 1500 컷 되는데 오늘 단백질이 많이 부족해서 밤에 집 와서 프로틴 음료 한 잔 더 마셨다.

득근득근해야지 💪

 

오늘 꽃 받아서 늠나 기분이 좋기 때문에 엘베 셀카도 추가