파워리프팅 PT 17회차 - 힙 쓰러스트, 인클라인 덤벨 로우, 하프 벤치 싱글 암 프레스, 행잉 레그레이즈

운동명 이따구로 쓸 거면 걍 영어로 쓰는 게 낫지 않나...

• 힙 쓰러스트(Hip Thrust)
• 인클라인 덤벨 로우(Incline Dumbbell Row)
• 하프 벤치 싱글 암 프레스(Half-Bench Single-Arm Press)
• 행잉 레그레이즈(Hanging Leg Raise)

 

 

어제 50km 라이딩하고 허벅지 털렸을텐데 스모 데드와 각종 데드 보조까지 하고 하루를 마무리했다. ㅋㅋㅋㅋ

그래서 원래 오늘 스쿼트 하는 날인데, 쌤이 3대는 쉬는 게 좋겠다며 여러가지 보조 운동으로 프로그램을 짜오셨다.

어제 이야기 나눌 땐 음 스쿼트 할 수 있는데... 했지만?

아침에 자전거 타고 센터 가는데 페달 밟는 다리에 힘이 안 들어갔다. ㅋㅋㅋㅋㅋ

간밤에 자면서도 근육통이 아니라 성장통처럼 다리가 아팠고....;;

오늘 스쿼트 했으면 진짜 다리 후들거렸을지도 모르겠다 헣ㅎㅎㅎ

 

 

힙 쓰러스트(Hip Thrust)

- 빈 상태로 15회 (하지만 기본 상태의 머신이 이미 꽤 무겁다는 것)

- 20kg 15회

- 30kg 15회 2세트

 

 

인클라인 덤벨 로우(Incline Dumbbell Row)

- 8kg 15회 3세트

(처음에 6kg 들고 몇 번 했는데 선생님이 이건 너무 가볍겠다며 8kg로 바꾸셨다 헣)

 

팔꿈치는 자연스럽게 몸에서 벌어지게 두면 된다.

덤벨 로우 할 때 쓰는 등 근육이 벤치 프레스 다운할 때 무게 컨트롤하면서 받쳐주는 역할을 해주기 때문에 이 운동도 보조로서 좋은 역할을 해준다 👍

 

 

하프 벤치 싱글 암 프레스(Half-Bench Single-Arm Press)

= 트리포드 프레스

- 6kg, 8kg, 10kg로 양쪽 15회씩

 

Source: https://www.menshealth.com/fitness/a29860071/half-bench-press-single-arm-press/

처음 해보는 운동이었다!

벤치에 누워서 몸의 왼쪽 혹은 오른쪽만 받치고 나머지 반쪽은 벤치 밖으로 나오게 한다. (= Half-Bench)

발이 바닥에 잘 닿지 않으면 허벅지는 벤치 밖으로 나오게 둬도 된다.

누가 보면 마치 떠 있는 몸도 벤치가 받치고 있는 것처럼 평행을 유지하면서 한 손에 든 덤벨을 내렸다가 민다.

다른 한 손은 배에 올려서 코어에 단단하게 힘이 들어가고 있는지 확인해도 좋다.

 

요거 생각보다 허벅지 힘도 많이 들어가고, 

옆구리에도 자극이 많이 간다!

다리의 힘을 팔까지 전달해야 하는 운동...

 

 

행잉 레그레이즈(Hanging Leg Raise)

15회(약간 보조) + 13회(보조) + 20회

 

리듬감을 찾아야 한다!

허벅지 힘이 아니라, 마치 힘 줘서 골반을 후반 경사 만들듯이. 그 느낌으로 고관절을 말면서 하체를 확 당겨 올려야 한다.

어려우면 무릎은 살짝 굽혀도 무방하다. 다리를 일자로 펴고 하는 게 더 어렵다.

다리를 당겨 올릴 때 광배도 함께 쪼는 것이 중요!!

 

진짜 토투바 하는 사람들 존경... ✨️

쇼츠나 인스타에서 봤던 크로스피터들 토투바 걍 막 하길래 

행잉 레그레이즈는 토투바의 반만 하는 거니까 별로 안 어려울 것 같았는데 

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

정말 쉽지 않다~~~

 

 

 

오늘 먹은 것들  ↓ 

쌤이 더단백 단백질바랑 짭짤이 토마토 싸서 먹으라고 챙겨주셨다 🥹🥹

흐엉 감동쓰...

운동 끝나자마자 집 가는 길에 단백질바 먹고

오후에 간식으로 짭짤이도 먹었다.

아주 조아!