PT 41회차 운동일지 - 턱걸이 두통, 벤치 프레스 다리 저림

바벨 운동 직후 클라이밍까지 해서 화끈화끈한 손바닥과 손가락

 

온몸의 근육이 아우성이다. 어느 곳 하나 안 아픈 데가 없다. 제일 아픈 곳은 왼쪽 무릎 바로 위 근육이다. 다리를 미는 동작(ex. 자전거 페달 밟기)을 할 때마다 알이 밴 게 느껴진다.

 

PT쌤으로부터 이번 주말엔 운동을 하지 말고 밥 잘 챙겨먹고 쉬라는 특명을 받았다. 휴식하면서 근육 회복할 시간을 주자고. 너무 쉴 틈 없이 운동을 하면 오히려 퍼포먼스가 떨어진다고 한다.

 

이번 주에 운동하면서 느꼈던 문제 상담을 했는데 각각 일단의 처방을 받았다.

 

1. 턱걸이 하면 두통이 생겨요

- 신경 써서 호흡을 하는데도 4~5회 넘어갈 때쯤부터 두통이 빡 온다. 목 어깨와 상부 승모근이 모두 갑자기 긴장해서 그럴 수 있다.

- 밴드 턱걸이 할 때도 그러한가? 항상 맨몸으로부터 시작해서 잘 모르겠다.
   => 그럼 밴드 턱걸이로 살살 시작해보자.

 

2. 벤치 프레스 하면 다리가 저려요

- 발이 바닥을 잘 지지하고 있는가? 그렇다고 생각했는데... 한쪽 다리만 올리고 다른 쪽 다리 내린 상태로 하려고 했더니 발뒤꿈치가 뜬다. 혹시 벤치가 내게 너무 높은 건 아닐지?
   => 벤치 양쪽으로 발 받침 쿠션을 깔고 해봄. 확실히 더 낫다.

- 더불어 경추&승모 고정하고 허리를 띄우는 자세에서 발 지지가 잘 안되면서 허리에 힘이 많이 들어가 신경을 압박했을 수 있음. 특히 내가 골반 전방경사가 있어서 허리에 부하가 많이 걸리는 문제가 심함. 허리에 부하가 안 걸리는 운동을 해야 하는데 그럼 3대 중량 올리는 것과는 반대로 가야 함... 그게 싫으면 허리를 강화하는 보조 운동을 많이 할 것. 캣카우 자세나, 무릎 꿇은 상태에서 다리 살짝 벌리고 상체 앞뒤로 왔다갔다 하는 자세. 평소에 엉덩이에 힘 주고 골반 중립으로 만들려고 노력하기. 복식 호흡 많이 해주기.

 

*운동 전 스트레칭은 정적 스트레칭 대신 동적 스트레칭을 해주기! 이제 PR 경신을 위해 디테일한 부분까지 챙겨볼 건데, 웨이트 전에 정적 보단 동적인 스트레칭이 퍼포먼스를 올려준다는 연구 결과가 있다고 한다. 최대 이완 상태에서 오래 있지 말고, 최대 2초 정도만 있다가 바로 돌아오기. 2초도 버티고 있다기 보단 최대 지점 찍고 곧바로 풀어주는 느낌.

 

 

벤치 프레스 20kg 10회 2세트

벤치 프레스 25kg 10회, 12회

: 벤치 프레스 할 때 사선으로 내려오기. 가슴 윗 부분에서 시작해서 명치로 내린 후, 다시 가슴 윗 부분으로 밀어줄 것.

 

푸시업 2회

무릎 대고 푸시업 10회 2세트

: 벤치 프레스 뒤집어서 한다고 생각. 팔꿈치가 45도로 빠지게 하기. 손바닥 밀어주는 힘!