PT 2회차 운동일지

오늘도 출석 💪 밖에서 인증샷 찍는 건 아직 좀 부끄럽다

왕복 자전거 타고, PT 1시간 + 자유 운동 1시간

역대급 칼로리 소비했다~~! 🥇

 

🔥 = 힘듦

 

1. 폼롤러

어깨고 다리고 근육이 단단한 편이라 마사지할 때 웬만큼 힘주지 않으면 별로 시원하지가 않다. 엉덩이랑 허벅지 앞부분 푸는 데는 폼롤러가 아주 효과적이었다.

 

2. 푸시업

손이 어깨보다 더 아래쪽에 놓이도록 상체를 앞으로 기울인다. 팔꿈치는 바깥쪽이 아니라 아래쪽으로 내려가도록 해야 한다. 팔꿈치가 밖을 향하면 어깨와 팔의 힘을 쓰게 되고, 아래쪽을 향하면 가슴 근육을 쓰게 된다고 한다. 아무래도 가슴 근육을 쓰는 일은 없었으니까 자연스럽게 어깨와 팔 힘으로 푸시업을 해왔던 것 같다. 한 세트에 열 개씩 했는데, 팔꿈치 방향을 바로잡고 했더니 열 개도 간신히 했다.

 

3. 코어 운동

- 누워서

    - 기본 자세: 누워서 허리를 땅에 붙이고, 숨을 내쉬면서 배꼽을 땅으로 끌어당긴다는 느낌으로 배에 힘을 준다. 허리가 뜨지 않는 게 아주 중요하다. 숨을 들이쉬려고 하면 배에 힘이 풀리고 허리가 들리니까 나도 모르게 숨을 참게 되기 때문에, 호흡을 짧게 들이쉬고 내시면서 코어 힘을 잃지 않아야 한다. 팔은 앞으로 나란히, 다리는 90도로 세운다.

    - 기본 자세에서 왼팔은 위로, 오른 다리는 아래로 쭉 폈다가 원위치. 오른팔과 왼다리로도 똑같이 반복한다.

    - 기본 자세에서 팔과 무릎 사이에 스펀지 벽돌을 끼우고 팔과 무릎으로 붙잡는다. 누가 위로 당겨도 놓치지 않을 수 있도록 잡고 버텨야 한다.

    - 기본자세에 팔과 무릎 사이에 짐볼을 끼우고 팔다리 교차로 내리기를 한다. (나는 짐볼을 들고만 있는 것도 벅차서, 뺏기지 않게 양쪽으로 누르며 붙잡고 있는 것으로 했다.)

- 엎드려 뻗쳐 자세로: 등과 허리와 엉덩이가 일자가 되도록 높이 든다. 팔은 쭉 편다. 엉덩이가 최대한 제자리를 유지할 수 있게 노력하면서 왼손으로 오른 어깨 터치, 오른손으로 왼쪽 어깨 터치. 🔥

 

4. 스쿼트, 무릎에 라텍스 밴드 걸고 스쿼트 자세로 게걸음 걷기 🔥🔥🔥

스쿼트야 곧잘 함. 무릎에 라텍스 밴드 걸고 무릎 너비 유지하면서 스쿼트 하는 것도 OK. 근데 밴드 걸고 게걸음 걷기가 진짜 너무 너무 너무 너무 너무 너무 힘들었다. 매트 두 칸만 왕복하면 되는데 3/4 정도 오면 악 소리가 절로 났다. 원래 3세트였는데 2.7세트 하고 중단... 🥲 다음번엔 좀 더 할 수 있겠지~~

 

5. 데드리프트(덤벨, 케틀벨)

엉덩이를 뒤로 빼고 허리는 일자, 어깨는 편 상태로 천천히 덤벨/케틀벨을 내린다. 무릎을 편 상태로 내리다가 덤벨/케틀벨이 무릎보다 아래로 내려갈 때쯤 자연스럽게 무릎을 살짝만 굽혀준다. 정강이 아래까지 덤벨/케틀벨을 내렸다가 천천히 올라온다.

 

6. 케틀벨 스윙

무에타이 하면서 엄청 많이 했던 거라 슝슝슝 수월하게 했다. 익숙하게 해서 그런지 쌤이 이거 많이 해봤냐고 그랬다. 쌤이랑은 8kg, 끝나고 혼자선 10kg로 했다.

 

7. 유산소 (스텝박스 무릎 들기 양쪽 각 50회 + 버피 10회) * 2

해본 맨몸운동 중에 버피가 제일 힘들어서 버피를 싫어했는데, 스텝박스 무릎 들기를 50회씩 해버리니까 이게 힘든 걸로는 압승해버림. ㅎㅎㅎㅎㅎ

 

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여기까지 PT 수업이었고, 센터까지 간 김에 오늘과 지난 번에 배운 것 복습하면서 한 시간 더 운동을 하고 왔다. 잠깐 러닝머신에서 뛰어볼까 했는데 밖에서 뛰다가 실내 제자리에서 뛰려니 지루하기도 하고 좀 멀미 나는 기분이라 곧 그만뒀다. 맨몸 운동은 집에서도 할 수 있으니까 장비가 필요한 것 위주로 했다. 밴드 운동, 데드리프트, 케틀벨 스윙, 클럽벨 헤드 캐스트, 덤벨 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈.

 

엊그제 주문한 운동복도 도착했다. 크롭 반팔티를 두 장 샀는데 예상보다 사이즈가 커서 딱 붙지 않고 몸과 천 사이에 공간이 남았다. 팔을 들면 옷이 상당히 많이 올라간다. PT할 때는 불편할 것 같고 혼자 운동하러 가거나 러닝할 때 입으면 괜찮을 것 같다!

 

집에 있을 때 혼자서도 운동 하려고 NTC도 다시 깔았다.

 

자전거 타고 탄천 따라 집으로 돌아오는데 러닝하는 사람이 꽤 많았다. NRC도 깔려 있고, 저녁에 날씨도 선선하고... 조만간 다시 러닝도 시작해 보면 좋겠다는 마음이 들었다. 쉽게 생기지 않았던 소중한 마음이다. 잘 갖고 있다가 진짜 운동화 끈 묶고 나와야지!