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파워리프팅 PT 8회차 - 데드리프트 75kg, 정지 데드리프트 60kg, 랫풀다운
데드리프트 20kg, 50kg, 60kg, 70kg 웜업 72.5kg 3, 2회 + 75kg 1회 75kg 3/2/1회 @9 75kg 들 때 하나 들고 읭 싶어서 둘 들 때 걱정 가득 솔직히 셋 못 들 줄 알았음 존버~~!!! 전날 스모 강의 영상 많이 봤더니 생각이 많아져서 되게 어렵게 느껴졌다. 발 너비 좁히니까 무릎이 안으로 모여서 아예 안 들리고 지금 너비보다 넓히려고 하면 왼쪽 내전근이 불편한 느낌이 있다. 데드할 때 둔근 쓰는 느낌 잘 모르겠으면 데드 전에 힙 쓰러스트 같은 걸로 둔근 활성화 하고 시작하기 다들 상체로 당기지 말고 바닥을 밀어내라고 하는데 (레그프레스 하듯) 맨날 까먹음 🌝 중심이 너무 뒤로 가면 안 들리는 거 경험 했는데 또 어쩌다보면 들 때 바랑 정강이가 살짝 멀어질 때도 ..
2023.04.13 -
파워리프팅 PT 7회차 - 스쿼트, 템포스쿼트
오늘 정말 힘들지 않았음을 증명하는 심박수 ㅎㅎ 스쿼트 20kg 웜업 40kg 3회 60kg 3회 70kg 3, 2회 + 72kg 1회 72kg 3회 + 72.5kg 2회 + 75kg 1회 @6.5 템포스쿼트 (3초 동안 다운, 2초 홀드, 0~1초 업) 62.5kg 2RIR (3회) 3세트 => 혼자 할 때 60BPM 메트로놈 틀어놓고 하기 오늘 먹은 것들 ↓ 오늘도 1500 맞춰서 먹긴 했는데 계속 주말에 뭘 많이 먹게 되고 특히 밖에서 먹은 건 칼로리 계산이 부정확하다보니 오버한만큼 평일에 덜 먹는다 해도 실제론 기록하는 칼로리보다 더 먹는 거 같다. 몸무게 하나도 안 줄었다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
2023.04.10 -
PT 50회차 운동일지 - 벤치 40kg 밀었다!
이렇게 심박수가 평화로웠다니…! 벤치프레스 20kg 10회 25kg 10회 30kg 5회 35kg 3회 40kg 2회 🆙🎉🎉 30kg 5회 + 최대 하강 지점에서 3초 정지하고 밀기 4회 2세트 시티드 로우(손목에 끈 걸고 하는 걸로) 20kg 13회 25kg 13회 2세트 TRX 로우 12회 3세트
2022.11.28 -
PT 49회차 운동일지 - 턱걸이, 시티드 로우, 벤치 프레스, 데드리프트
상체 위주 스트레칭 및 폼롤러 턱걸이 8회 + 2회 어시스트 받아서 네거티브 집중 턱걸이 6회 + 3회 어시스트 받아서 네거티브 집중 턱걸이 1, 2, (파랑 밴드 끼우고) 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2회 하고 마지막은 밴드 없이 1회 (데드리프트 할 때 견갑 잘 잡기 위해 시티드 로우 ↓↓↓) 시티드 로우 손에 끈으로 된 그립 걸고 20kg 12회 3세트 27.5kg 8회 스미스 머신 벤치 프레스 15kg 10회 5kg + 20lb 10회 15kg + 20lb 5회 20kg + 20lb 5회 10kg + 50lb 5회 15kg + 50lb 3회(중 2회는 손가락 어시스트 ㅎㅎㅎ), 2회, 1회 ↑ 까지 PT 수업이었고 여기서부터 개인 운동 ↓ 컨벤셔널 데드리프트 20kg 10회 컨벤셔널 데드..
2022.11.22 -
PT 48회차 운동일지 - 스쿼트, 턱걸이
트레드밀 5분 (열 내기) 폼롤러 하체 위주로 데드버그 짐볼 12회 2세트 스쿼트 20kg 10회 하는데 최대 하강 지점에서 왼쪽 무릎이 벌어지는 느낌 들면서 통증 웜업이 덜 되어서 그런 것이니 무릎 스트레칭 하고 열 좀 낸 다음 스쿼트 20kg 10회 스쿼트 20kg + 50lb 5회 스쿼트 20kg + 70lb 5회 스쿼트 20kg + 100lb 2회 후 3회째 못 일어남 (엥 이 무게에서 무너진다고? 컨디션이 들쭉날쭉하네요 🥲 그랬더니 쌤이 혹시 주말에 잠을 잘 못 잤냐고 물었다. 정답... 수면 사이클이 깨졌을 때 그 여파는 이틀 삼일 후에 온다고. 밥도 마찬가지) 스쿼트 20kg + 50lb 5회 스쿼트 25kg + 50lb 6회 * 4세트 스쿼트할 때 일어서면서 무게 중심이 앞으로 쏠리며 무릎..
2022.11.21 -
PT 47회차 운동일지 - 벤치 프레스, 데드리프트, 턱걸이
원래 오늘 벤치, 트랩바 데드리프트, 스쿼트 할 거라고 했는데 트랩바 사라지고 바벨 나타났고, 스쿼트 대신 턱걸이가 들어왔다. 10개 성공한 이후로 왜 턱걸이 등한시하냐고… ㅎㅎ 숙제 검사 받는 기분 🫣 벤치도 데드만큼 좋아해달라고 쌤이 그랬다. 하지만 전 데드가 너무 좋은걸요 스트레칭 폼롤러 데드버그 12회 데드버그 + 짐볼 12회 벤치 프레스 20kg 10회 벤치 프레스 20kg + 20lb 7회 벤치 프레스 25kg + 20lb 5회 벤치 프레스 20kg + 40lb 3회 벤치 프레스 25kg + 40lb 실패 벤치 프레스 20kg + 40lb 3회 3세트 스모 데드리프트 20kg 10회 부터 해서 무게 올리면서 스모+컨벤 각각 5회씩 스모 + 컨벤 80kg 5회 3세트 1. 마지막 증량에서 쌤이 ..
2022.11.17 -
PT 46회차 운동일지 - 스쿼트, 벤치프레스
스쿼트 웜업 ~ 79.43kg까지 오늘 고관절 펼 때마다 장요근에 통증이 와서 힘들었다. 장요근과 대퇴직근이 짧다는 진단을 받았다. 그래서 벤치프레스 할 때에도 다리가 쉽게 저린 걸 거라고 선생님이 말씀하셨다. 집에 와서 건강검진 결과지 펼쳐보니 마찬가지 진단이 있었다. 전면의 장요근, 대퇴이두근, 대퇴직근, 내전근군이 단축되어 있어 요추전만이 있고 후면의 햄스트링과 슬와근이 단축되어 있어 무릎이 굴곡된 상태라고 한다. 뭐야 앞뒤 근육 다 짧으면 걍 허벅지가 짧은 거 아니야? 내려갈 때 뒤로 살짝 휘청했는데 녹화본 보니까 무게중심이 뒤로 가면서 발가락이 들린다. 발 앞부분 더 꽉 눌러줘야지. 벤치프레스 20kg 10회 벤치프레스 30kg 10회 벤치프레스 35kg 5×5 수업 끝나고 혼자서 데드리프트 컨..
2022.11.10 -
PT 45회차 운동일지 - T바 로우, 루마니안 데드리프트, 벤치 프레스
폼롤러 하체 스트레칭 T바 로우 루마니안 데드리프트 20kg ~ 20kg + 90lb (최종 무게 10회 3세트) 벤치 20kg 10회 벤치 30kg 5회 벤치 35kg 2회 벤치 20kg + 40lb 1회 벤치 25kg + 40lb 실패 운동 다 하고 호떡 먹었다 넘 마싯
2022.11.03 -
PT 44회차 운동일지 - 어깨
전면 삼각근(과 전체) 밀리터리 숄더 프레스(= 오버헤드 프레스) 15kg 12회 3세트 반동 없이 올릴 때에도 내릴 때에도 네거티브 저항 느끼면서 비교적 정적으로 수행. 이 지점에서 일반 숄더 프레스와 밀리터리 숄더 프레스의 차이가 있다. 쇄골이 위치하는 정도에 바벨을 놓고, 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 바벨을 잡은 다음 언랙. 천천히 밀어올렸다가 천천히 내리면 되는데, 이때 최대로 밀어올렸을 때 정수리의 수직 지점에 오도록 살짝 뒤로 와야 한다. 밀어올리면서 상체와 머리가 살짝 앞으로 나가고 팔이 뒤로 빠지는 느낌. 모든 자세에서 복압 잡고 엉덩이에도 힘이 빡 들어가 있어야 한다. 그래야 밀어올릴 때 허리에 가는 부하를 줄일 수 있다. 코어에 힘 주지 않으면 바로 허리가 휘는 걸 느낄 수 있다. 시티드..
2022.11.01 -
PT 43회차 운동일지 - 턱걸이, 스쿼트, 벤치 프레스
상체 스트레칭 폼롤러 하체 스트레칭 : 팔 옆에 한쪽 발 두고 다른 쪽 발 뒤에 두고, 앞으로 갔다가 뒤로 가면서 햄스트링 늘려주고 돌아와서 팔 돌려서 뒤로 들며 허리는 고정 흉추 늘이며 몸 돌려서 하늘 본 후 돌아오기 (← 동적 스트레칭) 센터에서 파워 레그 프레스 머신이 빠지고 로잉 머신과 어시스트 풀업 머신이 들어왔다. "어시스트요? 어시스트가 왜 필요하죠? ㅎ" 라고 하고선 턱걸이 4개 하고 떨어지고(띠용) 어시스트 풀업 -25kg 하중으로 15회 2세트 하는데 탈탈 털렸다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 어제 클라이밍 하고 턱걸이 9.9개 하면서 등 근육에서 힘 다 써버렸나보다. 스쿼트 20kg 15회 스쿼트 20kg + 50lb 12회 스쿼트 20kg + 70lb 3초 정지 스쿼트 5회 2세트 + 3회 하는데 오..
2022.10.27