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파워리프팅 PT 18회차 - 데드리프트, 터치앤고 데드리프트, 신체 사이즈 측정
데드리프트 3/2/1 Ladder Method 85까지 웜업 하고 87.5kg로 3/2/1 3/2/1 80까지는 똑같은 속도로 가볍게 잘 들었다. 85부터 약간 묵직해지는 느낌이 있다. 87.5에서는 허리가 아주 살짝 말리기 시작한다. 하지만 부담 없는 수준 👌 터치앤고 데드리프트 70kg 12회 75kg 10회 보조 운동을 할 땐 본 세트 무게의 77% ~ 80% 정도로 하면 된다고 한다! 지금은 무게가 계속 늘고 있어서 쌤이 개인 운동 숙제에 무게를 안 정해서 내주시는 거고. 85kg쯤부터 탄마 바르고 했는데 몇 번 들고 나서 보니까 허벅지에 탄마 자국이 그대로 남았다. 허벅지에 손이 쓸리고 있는 게 맞구나!! 안그래도 전에 100kg 할 때 옷에 손가락 걸린 거 신경 쓰여서 오늘은 레깅스 입은 건데..
2023.05.18 -
파워리프팅 PT 17회차 - 힙 쓰러스트, 인클라인 덤벨 로우, 하프 벤치 싱글 암 프레스, 행잉 레그레이즈
운동명 이따구로 쓸 거면 걍 영어로 쓰는 게 낫지 않나... 힙 쓰러스트(Hip Thrust) 인클라인 덤벨 로우(Incline Dumbbell Row) 하프 벤치 싱글 암 프레스(Half-Bench Single-Arm Press) 행잉 레그레이즈(Hanging Leg Raise) 어제 50km 라이딩하고 허벅지 털렸을텐데 스모 데드와 각종 데드 보조까지 하고 하루를 마무리했다. ㅋㅋㅋㅋ 그래서 원래 오늘 스쿼트 하는 날인데, 쌤이 3대는 쉬는 게 좋겠다며 여러가지 보조 운동으로 프로그램을 짜오셨다. 어제 이야기 나눌 땐 음 스쿼트 할 수 있는데... 했지만? 아침에 자전거 타고 센터 가는데 페달 밟는 다리에 힘이 안 들어갔다. ㅋㅋㅋㅋㅋ 간밤에 자면서도 근육통이 아니라 성장통처럼 다리가 아팠고....;..
2023.05.15 -
파워리프팅 PT 16회차 - 디로딩 끝! 스쿼트 90kg PR 🥳
원래 디로딩 끝나면 차츰 올라가야 하는데?!?! 쉬고 오자마자 PR 찍어버렸다 헣ㅎㅎ 오늘 컨디션 너무 좋네 스쿼트 3/2/1 Wave Loading 80 83.5 85 83 83 86 88 ← EASY~ 90 ← 가벼웠다!!! 막히거나 걸리는 느낌 별로 없었음 처음에 상체 각을 잘 잡아야 안 무너지고 쉽게 올라와진다 생각보다 꼿꼿한 느낌 내려갈 땐 무게 받고 컨트롤하면서 천천히 올라올 땐 탄성 살리고 최대한 빠르게 올라오기 버티는 지점 돌입할 때 의외로 올라오는 힘 안 주고 버티기만 하는 경우도 생기기 때문 버티기 시작할 때 상체가 무너지면 끝임 상체 최대한 세우고 있고 엉덩이를 얼른 넣어야 함 올라올 때 무릎 잘 벌려주기! 이런 느낌들을 잘 찾아가고 있다 ㅎㅎㅎ Wave Loading과 Ladder ..
2023.05.11 -
파워리프팅 PT 15회차 - 디로딩 주간 :: 무동력 트레드밀 30초 인터벌, 힙 쓰러스트, T바 로우, 숄더 프레스
무동력 트레드밀 30초 인터벌 3세트 힙 쓰러스트 빈 상태로 15회 10kg 15회 2세트 15kg 15회 2세트 T바 로우 기본 상태로 15회 3세트 허리 아프지 않게 자세 조정 (발과 손이 수직으로 같은 위치. 그 상태에서 무게 중심을 뒤로 보내기. 하면서 허리가 안 아프면 됨) 제일 얇은 밴드 끼우고 15회 2세트 숄더 프레스 머신 (한 7~8kg 될 듯) 15회 15회 11회 15회 (11회~15회는 쌤이 보조로 살짝 손가락 대주심) 오늘 먹은 것들 ↓
2023.05.09 -
파워리프팅 PT 14회차 - 데드리프트 75kg 3/2/1 Wave Loading, 힙 쓰러스트
데드리프트 75kg 3/2/1 Wave Loading 2세트 지난 번 PR 한 날 장요근에 타격이 갔는지 아직 회복이 안 됐다. 어제도 약간 불편한 느낌이 있었는데 오늘 데드 40~60kg 웜업하는데도 다 하고 일어날 때 장요근이 너덜너덜해진 느낌이 들었다. 힙 쓰러스트 20kg 15회 2세트 30kg 15회 20kg 15회 끙 소리 내며 했는데 쌤이 조금만 올리자면서 5kg 원판 두 개를 들고 오셨다. 조금.. 10kg 조금.....? 횟수 줄여도 된다고 근데 또 이렇게 무게 올려도 회원님들이 다 한다며... ㅋㅋㅋㅋㅋ 신기한 건 20kg도 15회를 간신히 채웠는데 30kg도 15회가 간신히 채워진다는 거였다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 역시 운동 혼자 하면 스스로에게 너무 관대해~~~ 오늘부터 일주일 간 디로딩하..
2023.05.04 -
파워리프팅 PT 13회차 - 벤치 프레스 38.5kg PR
웜업을 아주 차근차근! 역시 아침엔 몸이 안 풀려있어서 스트레칭도 잘 해야 하고 웜업 무게도 잘게 쪼개서 올려야 본 세트 할 때 잘 된다. 35kg 36kg 37.5kg 36kg 36kg 37.5kg 38.5kg 1회 성공 🎉🎉 PR!! 40kg 40kg 할 때 그립이 좁았단 느낌 특히 오른손이 좀 안쪽으로 들어온 것 같았음 여기에서 이미 꼬였다 생각 들었고 영상 보니 평소 터치하던 곳보다 더 아래쪽으로 내려간 듯 잘 될 땐 확실히 바닥 수평마찰 느껴지고 대퇴사두 힘 들어감. 위쪽으로 올려주는 느낌도 드는데 이건 둔근이 잘 쓰이는 건가? 어렵다~~~ 벤치 많이 해서 자세 몸에 익혀야지 반복이 최고다 💪 오늘 먹은 것들 친구들하고 저녁도 먹고 싶었지만 그러면 백퍼 칼로리 초과라 집 와서 먹었다. 하루 내내..
2023.05.01 -
파워리프팅 PT 12회차 - 스쿼트 :: 웜업의 중요성
스쿼트 20, 40, 60 웜업 본 세트 80kg ← 오만했다... 언랙 하는데 너무 무거웠다. 담엔 꼭 웜업에 70kg 넣고, 필요하다면 75kg도 찍고 가야겠다. 3/2/1 Wave Loading 80kg - 85kg - 87.5kg(깔림) 80kg로 3/2/1 함 ← 이쯤 되어서야 몸이 풀린 느낌. 언랙 가벼움 2초 정지 스쿼트 70kg 7회 (5회하면서 마지막이다 했는데 쌤이 한 번 더! 해서 힘 내서 한번 더 했는데... 쌤이 또 한 번 더!!! 해서 가까스로 또 한 번 더 했다. ㅋㅋㅋㅋㅋ 나는 힘들었는데 쌤이 9회도 가능했을 거라며 😳) 75kg 4회째 그라인딩 버티다가 깔림 아 그래도 그라인딩 지점에서 오래 버텼다. 엉덩이!! 엉덩이 잘 밀어넣기!! 노토리우스 사야지! 인저 쉽게 빼는 방법..
2023.04.27 -
파워리프팅 PT 10회차 - 벤치 프레스 35kg
벤치 프레스 Wave Loading 32.5kg 33.5kg 35kg 35kg 3회 시도했으나 2회, 2회 시도했으나 1회, 1회 [보조] 발 들고 벤치 프레스 28.5kg 5회 2세트 [보조] 3초 정지 벤치 프레스 28.5kg 4회 2세트 최대 하강 지점에서 전완이 바닥에 수직이어야 함! 가끔 다리 쪽으로 살짝 기울었을 때가 있는데 그럼 미는 방향이 다리 쪽이라는 거니까 힘들어짐 흐흐 저녁 거하게 먹을 거라 간식 안 먹을까 했는데 쌀국수 배가 빨리 꺼져서 가볍게 간식도 먹었다. 간식 안 먹었음 저녁 먹으러가서 엄청 많이 먹었을 거 같은데 그래도 덕분에 너무 많지 않게 적절히 먹었다! ㅎㅎ 오늘을 위해 월화수에 조금씩 덜 먹었기 때문에 내일모레 합쳐서 230 정도 또 깔 거다 🥹
2023.04.20 -
파워리프팅 개인 운동 - 데드리프트, 정지 데드리프트, 케틀벨 스윙
오와 힘든 게 데드 하지만 허리가 좀 묵직~하다. 허리를 많이 썼나? 최대한 둔근 힘으로 탄성 있게 스윙하려 노력했는데. 24kg 10회 딱 도전적인 정도...라고 생각했는데 선생님이 무거운 무게라며 적정 무게로 16kg를 추천하심! 아..
2023.04.18 -
파워리프팅 PT 9회차 - 스쿼트 80kg, 정지 스쿼트 65kg
스쿼트 Wave Loading 3/2/1 70kg - 75kg - 77.5kg 75kg - 77.5kg - 80kg 80kg까지도 꽤 수월한 느낌쓰 흐흐 오늘 왜케 잘 되지 75kg도 웜업처럼 했다. 무게 쭉쭉 올라가니까 쌤도 나도 신나서 원판 막 꽂았다 ㅋㅋㅋㅋ 일어날 때 최대한 빠르게(폭발적으로) 일어나려고 노력하기!! 늘어난 둔근과 햄스트링이 수축하는 탄성을 활용해야 함 정지 스쿼트 60kg 5회 65kg 5회 일어날 때 엉덩이가 먼저 들리지 않게 하기 = 상체는 숙이고 엉덩이만 급하게 올라가면 허리 다침 엉덩이를 잘 밀어 넣자~! 오늘 먹은 것들 ↓ 고구마 살짝 익히고 짜부 만들어서 에어프라이기에 돌려 먹으면 겉바속촉 쫀맛탱 😆 천삼백에서 잘 끊었다 핳ㅎㅎ
2023.04.17