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PT 42회차 운동일지 - 웜업
주말엔 운동을 쉬라는 특명을 PT쌤의 특명을 받자와 운동의 ㅇ자도 쳐다보지 않았고 PT 41회차가 도래함 턱걸이 살짝 하고 벤치 프레스, 컨벤/스모 데드리프트, 스쿼트 모두 저중량으로 웜업 스모 데드는 다 좋은데 이걸로 10회씩 하면 끝나고 일어날 때 다리가 굳어서 움직이기 어려운 거 하나 아쉬움 내용이 부실한 이유는 당일에 못 쓰고 나중에 적은 것이라서 그러함 껄껄
2022.10.25 -
PT 40회차 운동일지 - 스모 정지 데드리프트 + 밴드 걸고 악력 기르기 훈련 + 벤치 프레스 입문
몸 풀고 새우 자세 같은 코어 활성화 운동 데드버그 손에 밴드 걸고 다리만 / 무릎에 밴드 걸고 손만 스모 데드리프트 20kg 10회 스모 정지 데드리프트 20kg + 50lb (무릎에서 3초 정지) 7회 (마지막은 finish, 5초 정지)) 스모 정지 데드리프트 20kg + 70lb 7회 스모 정지 데드리프트 20kg + 90lb 7회 + 엎쪽에 밴드 걸고 7회 2세트 => 장골에 밴드를 걸고 뒤에 고정하면 둔근 활용 훈련, 바벨에 밴드 걸고 앞에 고정하면 악력 기르는 훈련이 됨 벤치 프레스 프리로 처음 해 봄! 20kg는 수월했다~ 후인하강 딱 하고 허리 아치 확실하게 만드는 게 이전에 많이 하던 방식인데 선생님 의견은 너무 후인하강에 신경쓰느라 타겟하는 대흉근에 신경을 덜 쓰게 된다고 경추와 승모..
2022.10.18 -
PT 39회차 운동일지 - 스모 데드리프트 배우기
스트레칭 폼롤러 턱걸이 턱걸이 10회 (4회 정도는 supported) 턱걸이 파랑밴드 12회 2세트 - 턱걸이 할 때 시선 각도 고정한 채로 수직 이동하기 - 가슴 열어주고 최대한 반동 없이 움직이기 ← 이러려면 네거티브 할 때 컨트롤 잘 해야 함 - 맨몸 턱걸이는 횟수 채우는 게 목표니까 반동 없이 좋은 자세로 하는 건 밴드 끼우고 연습 많이 하기 - 힘이 부족해지면 승모가 올라감. 인스타에 8회 올렸던 거에서 보인 게 그거였음. 이건 어딜 써라 쓰지 마라의 문제가 아니라 전완근과 광배 근력이 부족해지면 보상 작용으로 승모를 쓰게 되는 거라 어쩔 수 없음. 근력을 키우는 수밖에... 스모 데드리프트 쉽고도 어려운 스모 데드리프트 일단 첫인상은 허리 덜 써서 좋았다는 것 확실히 둔근 진짜 많이 씀 근데..
2022.10.14 -
PT 38회차 운동일지 - 스쿼트 60kg 스트렝스 훈련
잠 두 시간 자고 가서 스쿼트 스트렝스 해버리기 😵 알고보니 스트렝스 훈련은 5reps를 마치 1reps처럼 한숨에 (진짜 리터럴리 ‘한 숨에’) 끝내고 쉬는 시간도 1분 ~ 1분 30초만 가지는 아주 빡세고 숨 돌릴 틈 없는 훈련법이었다. 핫챱샵 후하후 핫챱샵 하고 힘 회복될 때까지 충분히 쉬는 건 줄 알고 스트렝스 좋은데? 왜 힘들다하지? 했는뎈ㅋㅋㅋㅋㅋ 진짜 멘탈 꽉 붙잡고 해야하는 거였다. 스쿼트 2세트째 할 때 2회차부터 이미 부들부들하길래 와 이거 4,5세트 어떻게 하나 했는데… 의외로 잘 해냈음! 그리고 반복 횟수가 길지 않으니까 오히려 있는 힘 없는 힘 다 모아서 마지막에 어떻게든 올라와진다! 오늘은 스쿼트 60kg대로 스트렝스 했고 쌤이 담번엔 70kg로 해도 될 것 같다고 하셨다. 최악..
2022.10.04 -
PT 37회차 운동일지 - 등・어깨 근육 강화 훈련
수업 내용 몸 풀기 폼롤러 스트레칭 트레드밀 20분 (수업 기다리면서) 턱걸이 3회 5세트 (수업 기다리면서) 등 근육 강화 운동 - W 스위밍(W Swimming) 15회 2세트: 엎드려서 양손을 앞으로 뻗고 이마만 뗀 상태 유지. 배에 힘을 줘서 상체 유지. 팔을 접어 옆구리쪽으로 당겨왔다가 펴기를 반복한다. 이때 팔꿈치부터 손끝까지는 수직으로 움직이도록 한다. - 트레페지우스 스트렝스닝(Trapezius Strengthening) 15회 2세트: 엎드려서 이마만 뗀 상태 유지. 두 손을 귀 뒤에 대고 팔꿈치가 바닥에서 뜨게 했다가 다시 팔꿈치를 바닥에 내려놓기를 반복한다. 고무 밴드를 이용한 승모근 운동 - 밴드를 뜨개질 하듯이 손에 한 바퀴씩 감아 잡고 중부 승모근을 모아주며 팔을 폈다가 모아주기..
2022.09.30 -
PT 36회차 운동일지 - 새로운 코어 운동과 덤벨 컬
오늘의 루틴 스트레칭 폼롤러 코어 데드버그 엎드려서 무릎 든 상태에서 한 발씩 떼었다가 내려놓기 엎드려서 무릎 든 상태에서 한 발씩 떼었다가 내려놓기하면서 동시에 팔도 교차로 들었다가 내려놓기. 손발이 동시에 떨어져야 함 (advanced) 등 턱걸이 4회 + 살짝 도움 받아 1회 더 2세트 :턱걸이할 때 내가 계속 호를 그리면서 올라가서 턱을 걸려고 하는데 그렇게 하면 힘을 더 쓰게 됨 가슴을 내밀어 몸이 사선인 상태에서 방향은 수직으로 쭉 올라갔다 내려오기 인버티드 로우 15회 2세트 이두 덤벨 컬 2kg 20회 2세트 : 2kg라니...!!! 선생님이 처음엔 "가볍겠지만 우선..."하면서 주셨는데 덤벨 컬 하다보니 하나도 가벼운 무게가 아니었다 ㅋㅋㅋㅋ 정말 팔에서 전완 빼곤 다 비실비실이었구먼 🥹..
2022.09.27 -
PT 35회차 운동일지 - 데드리프트 85kg PR 달성
폼롤러 스트레칭 턱걸이 4회 2회 3회 2회 3회 데드버그 20회 데드버그 + 짐볼 20회 힙 브릿지 짐볼 위에서 힙 브릿지: 다리 편 상태에서 발 밑에 짐볼을 두고, 무릎 굽히며 짐볼 당겨오기, 그 다음 힙 브릿지 짐볼 위에서 힙 브릿지하고 한 다리 뻗기: 이때 뻗는 다리는 버티는 다리보다 살짝 낮게 뻗고 발목 당기기, 다리보다 엉덩이가 더 높게 힘 줘서 올라가야 함. 올라가면 잠시 버티고, 역순으로 다리 내리고 엉덩이 내리고 다리 뻗기 → 햄스트링 자극 장난 아니다. 레그 컬보다 더 강하게 오는 듯!! 레그 컬이랑 이거랑 섞어서 운동 하는 게 좋다고 했다. 그래야 근육의 질이 좋아진다고 한다. 데드리프트 스트렝스 훈련 >>> PR 측정 원래 10reps 훈련 하기로 했는데 너무 쉽게 슉슉 들어서 올리..
2022.09.22 -
PT 34회차 운동일지 - 오운2번완
턱걸이 할 때 밑에 스텝박스 놓고 올라가서 했는데 힘들어서 떨어질 때 모서리 밟는 바람에 앞으로 미끄러졌다 ㅠㅠㅠ 그렇게 스텝박스 위로 드러누웠다가 엑소시스트처럼 허리 꺾으며 일어났닼ㅋㅋㅋㅋㅋ 뒤에서 수업 하시던 쌤이랑 개인 운동 하시던 쌤이 놀라서 괜찮냐고 물어봤다. 예에.. 괜찮아요.. (놀라게 해드려) 죄송합니다 허허허… 개인 운동하면서 진짜 요란하게 아주 온 사람 주목을 다 끌었다. 아우 부끄러워 진짜… 와중에 안 다친 건 천만다행 😮💨 아침 PT 스트레칭 폼롤러 데드버그 짐볼 들고 데드버그 폼롤러 위에서 플랭크 폼롤러 위에서 플랭크 자세로 무릎 조금만 당겨오는 마운틴 클라이머 라잉 레그 컬 17회, 16회 레그 익스텐션 15회 2세트 맨 몸 스쿼트 스쿼트 20kg 스쿼트 30kg 15회 n세트..
2022.09.20 -
얄라얄리 얄라셩 땅데드 66kg을 뽑았단 말이졍〰️〰️
몸풀기만 18분!!! 아주 지극정성이었다 🔥 관절에 열내고 기름칠 💦💦 데드버그 20회 2세트 고무밴드 이용해서 어깨 스트레칭 턱걸이 생으로 4회 도전!!! 잉 왜 하나 반…? * 3세트 턱걸이 주황밴드 8회 * 2세트 턱걸이 파랑밴드 10회 인버티드 로우 10회 * 3세트 데드리프트 20kg 데드리프트 20kg +20lb 데드리프트 20kg + 70lb 5회 데드리프트 20kg + 90lb 1회 3세트 데드리프트 20kg + 90lb + 5kg (= 65.82kg) 1RM!!!! 🆙🎉️🎉️ 대표님이 지켜보는 앞에서 들었다! 아 진짜 66kg 오기로 뽑았다!!! 종아리까지 뽑는데 수 초 흘렀다 🥹 뽑힐 듯 안 뽑힐 듯 했는데도 끝까지 포기 안 하고 1cm씩 들어서 종아리 선 넘겼고 그 뒤로는 쑥 들었다!..
2022.09.15 -
PT 33회차 운동일지 - 등
폼롤러 데드버그 플랭크 1분 2세트 턱걸이 3회 + 3회 supported 턱걸이 파랑밴드 15회 2세트 원 암 덤벨로우 3kg, 5kg : 이번엔 호를 그리면서, 네거티브에 힘 풀지 않기 데드리프트 스트렝스 훈련 (무릎 아래에 바 놓고 엉덩이 빨리 당기는 연습. 둔근 힘내라!!) 스쿼트 20kg 10회 3세트 스쿼트 20kg + 50lb 10회, 4회(깔린 건 아니나.. 의지 소멸로 지쳐서 스탑) 데드리프트 20kg 자세 연습 유산소 사이클링 30분 마무리 폼롤러 오늘 쌤한테 전완근 자랑하는 팔짱 끼는 포즈 배움 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 턱걸이랑 데드 하면서 전완근 엄청 써가지고 오늘 팔짱 끼는데 근육 장난 아니었다 😎 선생님과 함께 전완근 보며 감탄함ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 뿌듯 실내 사이클 타고 나와서 또 야외 사이클..
2022.09.14