원래 오늘 스쿼트 볼륨 하는 날인데 화요일에 스쿼트 중량 치고 아직도 회복이 안 되어서 오늘은 벤치랑 데드 쪼끔 수업했다.  하지만 흉근도... 어젯밤에 중량 치고 털려있어서 오늘 빡세겐 못함 와이드로, 그립이랑 팔꿈치 떨어지는 것 자세 좀 봄40kg 4, 3, 3reps 까지 → 주먹부터 팔꿈치까지가 그대로 추락해야 함!!→ 저중량으로 할 땐 밀 때 가속이 붙어서 맨 위에서 팔랑거릴 수 있으니 좀 천천히 민다 생각해도 좋고, 절도 있게 딱 잡고 있기  홀팅 데드리프트 하려다가 자세와 힘점에 집중해야 하는데 홀팅 데드리프트 순서 자체도 낯설다보니 계속 무릎에서 다시 내렸다가 올리는 걸 까먹고 한번에 들어버려서 홀팅 대신 템포 투 니 데드리프트(Tempo to Knee Deadlift) 수행함→ 무릎 높이..

오늘 꼭 운동 가려고 내가 오늘 운동 안 가면 오빠한테 3만원 주겠다고 했다. 9시까지 꾸벅꾸벅 졸다가 오빠 배웅하고 운동 너무 가기 싫었는데 내일 좀 일찍 가서 할까 하고 오늘치 숙제 열어봤더니 아니 거의 이틀치 운동이 있음... 이러면 내일 걍 죽음이므로(내일 수업 것까지 3일치 해야 함) 오늘 숙제 절반이라도 해야지 하고 왔다 벤치만 하고 간다 🔥 Comp Bench Press 𝙏𝙊 𝘿𝙊 (3/2/1)*2 @8~9 𝘿𝙊𝙉𝙀 42.5*345*247.5*1 42.5*345*247.5*1❌ 45*1✅ Low Pin Bench Press 𝙏𝙊 𝘿𝙊 3sets 5~8reps @9 𝘿𝙊𝙉𝙀 35kg 8reps 3sets Close Grip Bench Press 𝙏𝙊 𝘿𝙊 3sets 8~12reps 1rir 𝘿..

일주일 아주 푹 쉬었으니 이제 대회 준비 모드 들어간다COMP SQUAT𝙏𝙊 𝘿𝙊 (3/2/1)*2"2회 세트와 1회 세트는 중량을 올려봐도 괜찮습니다! 모든 6세트 @8~9 지킨다는 전제하에 중량은 조금 자유롭게 선택해보세요~!!"𝘿𝙊𝙉𝙀 90*3 95*2 100*1 @10 92*3 @9.5 94*2 @10 96*1 @9MIDDLE PIN SQUAT𝙏𝙊 𝘿𝙊3sets 5~8reps @9"아주 하드하게 가야합니다! 완전 쌩 힘으로 뚫어버리겠다는 마인드로!! 미들핀이 올라가는 만큼 comp squat 중량 올라갈겁니다"𝘿𝙊𝙉𝙀75*8 77.5*8 80*7COMP BENCH PRESS (WIDE GRIP BENCH PRESS)𝙏𝙊 𝘿𝙊4sets 5~8re..

대회 끝나면 바로 로그 쓰려고 했는데 밀리고 밀려 3개월이나 지나서야 가까스로 써본다. 2024년 1월 27일에 열린 '2024 USA Powerlifting Korea Valkyrie Rising' 대회 준비 기록이다.23년 12월 9일에 첫 대회로 WPC에 출전하고 나서 한 달 반 만에 또 바로 대회를 뛰었다. (에?)상당히 엄근진하게 진행하는 WPC에 비해, USAPL은 아주 파티 같은 분위기라 재밌게 경기를 뛸 수 있을 것 같아서 기대가 컸다.  계체 준비 역시 대회 준비에서 가장 힘든 건 체급을 맞추는 것 T_T1월 대회에서 워터컷을 하고 아침에 반신욕까지 하고서 간신히 52.0kg로 통과했는데, 이번엔 그렇게 아슬아슬하게 갈 순 없었다. 다이어트를 꽤 오래 해서, 대회 끝나고 딱 2주 정도만 ..

6/15 대회에 나가게 됐고, 지금 돌리던 프로그램 주차가 꽤 쌓여서 여기서 한번 끊고 컨디션 다시 끌어올린 다음 대회에 나가기로 했다. 오늘은 센터 온 김에 가볍게 유산소만~ 인클라인 트레드밀 10분 103kcal 10분 88kcal 10분 105kcal 10분 116kcal 10분 106kcal 총 518kcal

인클라인 트레드밀 22분 200kcal 비 오고 습해서 더워 죽는 줄 클로즈 그립 벤치 프레스 37kg 10reps 37kg 7reps 35kg 8reps 와이드 그립 벤치 프레스 37kg 6reps 35kg 8reps 35kg 7reps

케이블 로우 로우 35kg 10reps 35kg 10reps 31.5kg 15reps 어퍼 백 시티드 로우 35kg 12reps 35kg 10reps 35kg 10reps 라슨 프레스 37.5kg 5reps 37.5kg 5reps 35kg 6reps 밴드 풀 어파트 30reps 3sets 인클라인 트레드밀 34분 333kcal

평소에 왼쪽처럼 하고 있는데, 좀 더 상체를 세우고 엉덩이를 낮춰서 오른쪽처럼 만들어야 함 스모 데드를 하면 아픈 곳이 장요근이 아니라 대퇴직근이었음. 대퇴직근은 고관절에서부터 무릎까지 길게 이어진 근육이고 스모 데드를 할 때 주로 쓰이는 근육은 아닌데, 무릎과 고관절이 동시에 움직이지 않고 하체를 덜 쓰면 사두랑 둔근이 힘을 안 쓰고 대퇴직근이 일을 하게 됨 하체를 충분히 안 쓰고 있었다는 것 또 상승 시에 무릎과 엉덩이가 뒤로 빠지는 것은 발가락과 전족부를 잘 눌러주지 않는 경우에 쉽게 재현됨 → 요걸 보완할 수 있는 보조 운동으로 Slack Pause란 걸 처방받았는데, 슬랙풀 상태에서 3초 정도 버티다가 들어올리는 것임 Slack Pause를 하니까 데드 자세가 훨씬 그럴싸해졌다 (베스트 자세에 ..

이번엔 와이드로 해봤음 보통 최대한 넓게 잡으려고 하고, 그 맥시멈은 검지로 링을 잡는 너비인데, 나는 오랫동안 클로즈 그립으로 해왔으니 바로 검지로 가지 말고 중지~약지 정도에서 편한 너비 찾아봄 중지도 해봤는데 약지가 좀 더 안정적 와이드로 하니 당길 때 좀 더 기세가 있고, 흉근 신전이 잘 됨 피드백 하강 시 힘 다 풀어버리지 않기 → 핀 벤치 할 때 인지하기 쉬움. 핀에 닿기 직전에 턱 하고 놓아버리고 있는 것. 그래서 핀 벤치를 최대한 소리 안 나게 헤보는 훈련이 도움이 됨 주먹의 궤적이 아니라 팔꿈치의 궤적을 신경쓸 것 주먹 즉 바벨의 궤적 자체를 신경쓰다보면 최대 하강 지점 근처에서 힘이 위나 아래로 흘러버리기 쉬움 팔꿈치가 아래로 떨어지면서 흉근이 늘어나고, 가슴에서 잘 받아준 다음 힘차게..

Squat Single Cluster (1*3 + 1*2) 96 @897.5 @8.599 @8.595 @8.595 @9 100❌ 97.5@1096 @1094 @8.590 @7.590 @7 Middle Pin Squat 77.5*2.570*6 Sumo Dorian Deadlift 70*1280*10 Pendulum Squat 30*830*8