스모 데드리프트에서 하체를 더 잘 쓰기 위한 Slack Pause 처방

좌 < 우 better

 

평소에 왼쪽처럼 하고 있는데, 좀 더 상체를 세우고 엉덩이를 낮춰서 오른쪽처럼 만들어야 함

 

스모 데드를 하면 아픈 곳이 장요근이 아니라 대퇴직근이었음.

대퇴직근은 고관절에서부터 무릎까지 길게 이어진 근육이고 스모 데드를 할 때 주로 쓰이는 근육은 아닌데, 무릎과 고관절이 동시에 움직이지 않고 하체를 덜 쓰면 사두랑 둔근이 힘을 안 쓰고 대퇴직근이 일을 하게 됨

하체를 충분히 안 쓰고 있었다는 것

 

또 상승 시에 무릎과 엉덩이가 뒤로 빠지는 것은 발가락과 전족부를 잘 눌러주지 않는 경우에 쉽게 재현됨

→ 요걸 보완할 수 있는 보조 운동으로 Slack Pause란 걸 처방받았는데,

슬랙풀 상태에서 3초 정도 버티다가 들어올리는 것임

 

Slack Pause를 하니까 데드 자세가 훨씬 그럴싸해졌다 (베스트 자세에 가까워짐)

56kg급 리프터 분이 130kg로 데드 하는 걸 참고 영상으로 봤는데,

나는 65kg로 드니까 Slack Pause 하니까 그 자세가 나오네...

 

힘을 수직 방향으로 쓰면서 무릎까지 들어올리는 게 잘 되면,

그 다음엔 힙 쓰러스트 하듯이 둔근을 쪼아서 락아웃을 하는 연습을 해야함 (일단 이건 나중에)

 

탑다운으로 시작할 때 손을 내려간다고 생각하지 말고, 살짝 앉는다고 생각해야 함 (무게중심선 맞춰서 수직으로!)

손바닥이 닿을 때까지 내려가지 말고, 손가락이 걸릴 정도만 내려가기

그리고 너무 빠르게 내려가지 말기. 마음이 급해서 너무 푹 주저앉게 됨. 손가락만 건다 생각하고 천천히 살짝 내려가기

 

바벨을 띄울 때 급하게 들어올리지 말고, 도리안하면서 거의 바닥 내려갔다가 다시 올릴 때처럼 하체에 힘을 잔뜩 준 상태로 들어올리기

 

 

Comp Deadlift (1*3_105kg + 1*2_100kg)

Slack Pause 60kg, 65kg, 65kg

Sumo Dorian Deadlift 65kg 10reps, 11resp, 12reps