어퍼 백 시티드 로우 (Upper Back Seated Row) 거는 건 넓은 바 형태 햄스트링 텐션 하체 텐션 걸리고 접지 잘 되었다면 요추 말려도 괜찮음 (살짝 말리게 두는 게 차라리 허리에 가는 부담이 적은 듯) 겨드랑이 각도 75도 정도 (체감은 85도) 체스트업 당길 때 팔꿈치 떨어지지 않게 주의 승모랑 이두에 자극이 와야 함 개수 늘어날수록 상체가 쪼그라들고 고개 숙여지고 팔꿈치 떨어지는데 척추 일롱게이션하고 자세 유지 의식 밴드 풀 어파트(Band Pull Aparts) 팍 당기지 말고 끝까지 가속 라슨 프레스(Larson Press) 손바닥 접지 중요 손가락으로 바를 잘 눌러주기 이게 잘 될수록 등 상부 접지도 잘 느껴지고 훨씬 안정감 있음 클로즈 그립 벤치 프레스 (Close Grip B..

Hip Press 120kg = 3.25PPS 10회 115kg = 3.125PPF 1n회 3PPS 18회 그라인딩 걸리기 전까지(힘들어지기 전까지)는 밀면서 동시에 후 하고 숨 뱉어도 됨. 그라이딩 걸릴 때부터 슬슬 복압도 더 꽉 채워가고 상단에서 호흡 잘 채워서 시작하기 리프팅하면서 고중량에서 발살바 호흡 하는 습관 들어서 리프터가 고반복할 때에도 초반부터 복압 꽉 잡고 호흡 맥스로 채운 상태로 다 밀고 나서야 후우 하아압 하고 숨 쉬는 습관이 나오기 쉬운데, 그럼 호흡 관리 힘들어짐 상단에서 너무 오래 쉬지 않기 최대 호흡 세 번, 5초 안에 다시 시작하기 Pendulum Squat 25kg ?회, 18회 처음에 발 세팅할 때 최대한 하단에 두고 한번 해보고 뒷꿈치 살짝 뜨는 정도까지만 발 올리기 ..

저녁 먹은지 얼마 안 됐으니까 벤치부터 Comp Bench Press - Cluster 2reps × 5sets × 2round 40kg 42kg - 0.210.230.250.240.23 Sumo Deadlift - Cluster 2reps × 5sets × 2round 95kg - 0.250.280.220.290.26 97.5kg - 0.280.270.200.220.27 Squat - Cluster 2reps × 5sets × 2round (어제 20kg 날로 먹어버린 것... 오늘 숙제로 다시 나왔고 군말 없이 했당 ㅎㅎㅎ) 87.5kg - 0.460.440.450.490.46 87.5kg - 0.450.420.410.450.35

스쿼트 클러스터 2reps * 5sets * 2round @9이하 쉬는 시간 1min 87.5kg 마지막 라운드 마지막 세트가 @6 정도 나옴 바벨 날아갈뻔 여야하는데 뭐여 67.5kg였네; 로우핀 스쿼트 2sets 6~9reps @9 55kg * 10 57.5kg * 10 모두,, 20kg나 줄여서 했네 ^_^ 유산소 인클라인 10분 100kcal

UPPER BACK SEATED ROW 4sets 10-15reps 1rir 20kg*22 24kg*15 27.5kg*15 31.5kg*11 LARSON PRESS 3sets 5-8reps 1rir 30kg*8 32kg*8 34kg*8 CLOSE GRIP BENCH PRESS 3sets 7-11reps 1rir 30kg*8 30kg*7 30kg*11 CABLE LOW ROW 4sets 10-15reps 1rir 24kg*20 27kg*15 27kg*15 27kg*15 BAND PULL APART 3sets 20-30reps 0rir 30 30 30 유산소 46분 630kcal 🔥🔥

잠 덜 깨고 졸려서 아무 생각 없이 “세 개 더!”, “두 개만 더!” 할 때마다 저항 없이 했더니 횟수가 끝도 없이 올라가네 못 하는 게 아니라 안 한 거였음 그동안 𝘿𝙊𝙉𝙀 힙 프레스 ‘20kg = 1장’이 국룰 1PPF(Plate Per Side)라 하면 한쪽에 1장씩 총 40kg를 꽂은 셈 힙을 타겟으로 하고 있으니 발은 최대한 밑으로 내리기 스탠스랑 발 각도는 스쿼트할 때랑 동일하게 3PPF 23회 3.5PPF 5회 3.25PPF n개 (열 몇 개 했나..?) 루마니안 데드리프트 40kg 19회 45kg 20회 50kg 15회 🔥 펜듈럼 스쿼트 원판을 앞에 꽂으면 오히려 가벼워지는 거였음!!!! 밀 때 앞이 묵직하게 내려가니까 뒤가 들려서 가벼워짐 그것도 모르고 저번엔 앞에 계속 원판 추가하면서..

2024. 02. 15. 𝙏𝙊 𝘿𝙊 Sumo Deadlift 중량 선택 (4~5RM) 1라운드 2*5 (1min rest) 2라운드 " Comp Bench Press 마찬가지 𝘿𝙊𝙉𝙀 스모 데드리프트 1라운드 100kg 2라운드 105kg 3번째 세트 @8 4,5번째 세트 @9 100kg는 숨이 하나도 안 차고 마지막 세트까지 가뿐 105kg는 4,5번째 세트가 힘듦 102.5kg가 적절했을 듯 [쌤의 영상 피드백] 내 특징은 세컨풀 구간에서 급격히 느려진다는 것 퍼스트풀에서만 가속이 들어가고 그 이후론 가속을 안 쓰니 속도가 점점 죽는 것임 세컨풀 구간을 지날 때까지 꾸준하게 가속을 밟아야 함 (내가 이해하기론 달리기 할 때 결승선 지날 때까지 속도 죽이지 않고 계속 최선을 다해 최고의 속도로 달려야하..

클러스터란 고중량 고볼륨 훈련! 한 세트 당 4-5RM짜리 중량으로 1-2회, 세트 간 휴식 1분, 1라운드에 5세트. 고볼륨과 고반복이 다른 점은, 고반복은 세트당 회수가 10-12회 정도로 많은 편이라면, 고볼륨은 세트당 회수는 적지만 세트 수를 많이 가져가서 전체 볼륨을 채우는 방식 클러스터 프로그램을 짜기 위해 1주차인 오늘은 적정 중량을 찾아보았다. 90kg가 처음 뽑을 때 좀 무거웠는데 1회 하는 건 나쁘지 않았고, 나는 90kg가 7.5rpe정도라고 판단했지만 코치님은 95kg가 7-8rpe정도 될 것 같다고 봤다. 92.5kg로 2회*5세트로 2라운드 돌리기로 일단 잡고 시작 But 92.5kg 2세트까지 성공, 3세트에 1회차 성공 2회차 실패 90kg 2세트, 85kg 4세트 진행 (막..

A1. Hip press B1. Pendulum squat C1. BB Romanian deadlift (RDL) D1. Comp squat E1. Comp deadlift ABC : 10~15회, 2RIR, 각 3세트 DE : 3~6회, 2~3RIR, 각 3~4세트 오늘은 이정도로 하체 근육의 자극을 느껴보시고, 스퀏 데드의 영점을 다시 잡아본다고 생각해보셔요! ABC가 잘된다면 이후 DE는 중량이 줄겠지만 동작의 안정감과 근육의 협응이 훨씬 증가될겁니다~!! A. Hip Press 110kg 10reps 115kg 10reps 2sets B1. Pendulum squat 앞에 80kg 뒤에 25kg 10reps 앞에 80kg 뒤에 35kg 10reps 2sets (저번에는 셋업에서부터 사두 앞쪽(특히..

A1. Band pull apart B1. Upper back seated row C1. Cable low row D1. Close grip bench press E1. Comp bench press 내일은 이 순서로 운동을 해보시는데, 훈련의 강도보다는 동작을 익숙하게 만드는 것이 중요합니다! 동작당 4~6세트, 세트당 횟수는 10~30회 사이에서 자유롭게 무게 설정하시구요! 세트당 2~4RIR 정도로(강도는 높지 않죠) 사부작 해보셔요 ㅎㅎ 동작의 올바른 궤적과 자극을 느껴보셔요! comp bench press는 세트당 1~3RIR, 세트당 3~6회, 4~5세트정도로 묵직하게 느낌 보셔도 좋습니다 :) --- A1. Band pull apart ✅✅✅✅✅ 왼쪽 어깨인지 삼두 쪽인지 모르겠는 어딘가가 ..