심신단련(354)
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데드리프트 클러스터 100kg, 102.5kg / 벤치 프레스 클러스터 42.5kg, 45kg
데드리프트 클러스터 2회 × 4세트 × 2라운드 100kg 102.5kg 1. 셋업 변경 원래 하던 바텀업 셋업에서, 탑다운 셋업*으로 바꿔봄 *https://youtu.be/f2ZnzuF1thk?si=GlYB4CvdlRvgzJfU "탑다운이라 하면, 일반적으로 아래에서 셋업을 마치고 리프팅 시도를 하는 것과는 다르게 아예 위쪽에서 호흡과 텐션 잡기 같은 셋업을 모두 마치고 내려가자마자 바벨을 뽑는 형태" 바텀업으로 하면 하단 자세에서부터 이미 에너지 손실이 생기기 시작하고, 상체를 숙인 상태라, 선 상태보다 복압 잡기가 힘들 수 있음 단 탑다운으로 할 시에 무게중심 컨트롤을 잘 해야 함 2. 와이드 스쿼트 하듯이 스모 도리안 데드리프트 70kg 13회 벤치 프레스 클러스터 2회 × 4세트 × 2라운드 ..
2024.03.06 -
스쿼트 클러스터 90kg 2회 × 4세트 × 2라운드
스쿼트 클러스터 90kg 2회 × 4세트 × 2라운드 0.38 0.32 0.36 0.28 0.30 ?(0.2x) 0.30 0.36 그라운딩 걸리고 중간에 살짝 하강 모션 나오니까 Vitruve에서 계산을 잘못했다 지난 주랑 속도는 크게 차이나지 않는데 RPE는 격차가 좀 있다. 오늘 되게 힘든데; 로우핀 스쿼트 60kg 3/2/1 RIR 8회 10회 13회 유산소 인클라인 가볍게 12분 101kcal
2024.03.05 -
데드리프트 클러스터 97.5kg, 100kg / 벤치 프레스 클러스터 42.5kg, 43.5kg
스모 데드리프트 클러스터 97.5kg 2회 4세트 100kg 2회 4세트 90kg 2회 스모 도리안 데드리프트 70kg 13회 75kg 14회 벤치 프레스 클러스터 42.5kg 2회 4세트 43.5kg 2회 4세트 데드리프트 피드백 상체가 웨이브 타는 것(이라는 표현은 코치님 것. 내 눈엔 인사하고 나서 상체를 들 때처럼 승모/어깨에 점 찍고 궤적을 그리면 호가 그려지는 형상인데, 다른 분들 보면 처음부터 끝까지 상체-특히 승모와 어깨, 팔의 세팅-가 그대로임) 하체에 비해 상체 힘 쓰는 것이 우세해서 그러함 주로 초급자 때 자세가 잡히기 전 웨징을 과하게 넣었던 유형에서 잘 보이는 현상 엄지와 전족부를 잘 눌러주고 상체를 끄는 만큼 하체를 더 강하게 써서 바닥을 밀어야 함 이전엔 데드리프트의 수평 움직..
2024.02.28 -
스쿼트 클러스터 90kg, 92.5kg
스쿼트 클러스터 2reps × 4sets × 2rounds 90kg 0.36 0.26 ? 0.31 @8 92.5kg 0.32 0.30 0.32 0.33 @8 1. 시선 고정 그라인딩 걸리면 고개가 들리면서 시선이 위로 올라감 고개가 움직이는 건 큰 문제 없지만 시선이 바뀌는 건 안 좋음. 무게중심이 흔들리기 쉬움 2. 무릎 각도랑 고관절 각도가 동일하게 변해야 함 나는 발이랑 무릎이 더 주도적이라, 무릎 각도에 비해 고관절 각도가 덜 나옴 최대 하강 지점에서 상체를 좀 더 정강이 각도만큼 숙이는 데 좋은데, 내가 느끼기에 이걸 상체 각도를 컨트롤 하려하기보단, 고관절을 좀 더 찝는다, 엉덩이를 다리 사이에 푹 담근다고 생각하는 게 쉬웠음 한 주먹 더 깊게 앉는다 생각하기 실제로 무릎이 더 주도적일 때랑,..
2024.02.27 -
등, 삼두, 이두, 가슴
어퍼 백 시티드 로우 (Upper Back Seated Row) 거는 건 넓은 바 형태 햄스트링 텐션 하체 텐션 걸리고 접지 잘 되었다면 요추 말려도 괜찮음 (살짝 말리게 두는 게 차라리 허리에 가는 부담이 적은 듯) 겨드랑이 각도 75도 정도 (체감은 85도) 체스트업 당길 때 팔꿈치 떨어지지 않게 주의 승모랑 이두에 자극이 와야 함 개수 늘어날수록 상체가 쪼그라들고 고개 숙여지고 팔꿈치 떨어지는데 척추 일롱게이션하고 자세 유지 의식 밴드 풀 어파트(Band Pull Aparts) 팍 당기지 말고 끝까지 가속 라슨 프레스(Larson Press) 손바닥 접지 중요 손가락으로 바를 잘 눌러주기 이게 잘 될수록 등 상부 접지도 잘 느껴지고 훨씬 안정감 있음 클로즈 그립 벤치 프레스 (Close Grip B..
2024.02.23 -
하체 개땅땅해지는 루틴 🦿
Hip Press 120kg = 3.25PPS 10회 115kg = 3.125PPS 1n회 3PPS 18회 그라인딩 걸리기 전까지(힘들어지기 전까지)는 밀면서 동시에 후 하고 숨 뱉어도 됨. 그라이딩 걸릴 때부터 슬슬 복압도 더 꽉 채워가고 상단에서 호흡 잘 채워서 시작하기 리프팅하면서 고중량에서 발살바 호흡 하는 습관 들어서 리프터가 고반복할 때에도 초반부터 복압 꽉 잡고 호흡 맥스로 채운 상태로 다 밀고 나서야 후우 하아압 하고 숨 쉬는 습관이 나오기 쉬운데, 그럼 호흡 관리 힘들어짐 상단에서 너무 오래 쉬지 않기 최대 호흡 세 번, 5초 안에 다시 시작하기 Pendulum Squat 25kg ?회, 18회 처음에 발 세팅할 때 최대한 하단에 두고 한번 해보고 뒷꿈치 살짝 뜨는 정도까지만 발 올리기 ..
2024.02.21 -
파워리프팅 클러스터 종합선물세트 🎁
저녁 먹은지 얼마 안 됐으니까 벤치부터 Comp Bench Press - Cluster 2reps × 5sets × 2round 40kg 42kg - 0.210.230.250.240.23 Sumo Deadlift - Cluster 2reps × 5sets × 2round 95kg - 0.250.280.220.290.26 97.5kg - 0.280.270.200.220.27 Squat - Cluster 2reps × 5sets × 2round (어제 20kg 날로 먹어버린 것... 오늘 숙제로 다시 나왔고 군말 없이 했당 ㅎㅎㅎ) 87.5kg - 0.460.440.450.490.46 87.5kg - 0.450.420.410.450.35
2024.02.20 -
스쿼트 클러스터
스쿼트 클러스터 2reps * 5sets * 2round @9이하 쉬는 시간 1min 87.5kg 마지막 라운드 마지막 세트가 @6 정도 나옴 바벨 날아갈뻔 여야하는데 뭐여 67.5kg였네; 로우핀 스쿼트 2sets 6~9reps @9 55kg * 10 57.5kg * 10 모두,, 20kg나 줄여서 했네 ^_^ 유산소 인클라인 10분 100kcal
2024.02.19 -
상체 개인 운동
UPPER BACK SEATED ROW 4sets 10-15reps 1rir 20kg*22 24kg*15 27.5kg*15 31.5kg*11 LARSON PRESS 3sets 5-8reps 1rir 30kg*8 32kg*8 34kg*8 CLOSE GRIP BENCH PRESS 3sets 7-11reps 1rir 30kg*8 30kg*7 30kg*11 CABLE LOW ROW 4sets 10-15reps 1rir 24kg*20 27kg*15 27kg*15 27kg*15 BAND PULL APART 3sets 20-30reps 0rir 30 30 30 유산소 46분 630kcal 🔥🔥
2024.02.18 -
나 생각보다 개수 잘 치잖아?
잠 덜 깨고 졸려서 아무 생각 없이 “세 개 더!”, “두 개만 더!” 할 때마다 저항 없이 했더니 횟수가 끝도 없이 올라가네 못 하는 게 아니라 안 한 거였음 그동안 𝘿𝙊𝙉𝙀 힙 프레스 ‘20kg = 1장’이 국룰 1PPS(Plate Per Side)라 하면 한쪽에 1장씩 총 40kg를 꽂은 셈 힙을 타겟으로 하고 있으니 발은 최대한 밑으로 내리기 스탠스랑 발 각도는 스쿼트할 때랑 동일하게 3PPS 23회 3.5PPS 5회 3.25PPS n개 (열 몇 개 했나..?) 루마니안 데드리프트 40kg 19회 45kg 20회 50kg 15회 🔥 펜듈럼 스쿼트 원판을 앞에 꽂으면 오히려 가벼워지는 거였음!!!! 밀 때 앞이 묵직하게 내려가니까 뒤가 들려서 가벼워짐 그것도 모르고 저번엔 앞에 계속 원판 추가하면서..
2024.02.16