힘내라 전완근 자라나라 광배광배

1. 턱걸이

• 매달려서 버티기 20초 (엥 되네?) → 30초 → 15초 → 13초 → 12초
• 점프해서 바 잡고 천천히 내려오기: 여전히 쉽지 않지만 그래도 전보다 천천히 2번!

제일 잘하고 싶어서 가장 힘 넘치는 시작 부분에 넣었다 ㅎㅎㅎㅎ
전엔 거의 마지막에 해서 20초 한 번 버티는 것도 되게 힘들었는데!
오늘 운동할 때 쌤은 다른 분 PT 하고 계셨는데 다 끝나고 와서 턱걸이 연습하는 법 하나 더 알려주셨다. 점프해서 바 잡고 천천히 내려오는 게 아직 어려우면, 매달린 상태에서 어깨를 내렸다가(= 숄더 패킹. 귀랑 어깨랑 멀어지게 날개뼈를 아래로 당기기) 풀었다가(어깨 당기던 걸 푸니까 어깨가 올라가서 귀랑 팔이 닿음) 하는 걸 반복해보라고 했다. 옙 알겟슴다 🫡

그리고 PT 끝날 때 3대 측정해보고 싶다고도 말했다~~! 응원하라 나의 야망!!!

 

2. 가슴/등

가슴 몰아서 하고 등 몰아서 하면 너무 힘드니까... 가슴 - 등 - 가슴 - 등 교차로 했다.

 

• 인클라인 벤치 프레스 빈 봉 12회
• 인클라인 벤치 프레스 5kg 12회 * 2세트
• 인클라인 벤치 프레스 10kg 5회 ⬆️
  : 6회 하다가 못 들 것 같은 불안함.. 보조 있을 때 도전하고 일단 요기서 끗

 

• 인클라인 푸쉬업 12회 * 3세트

 

• 랫풀다운 20kg 12회 1세트
• 랫풀다운 12.5kg 12회 1세트 (20으로 하니까 힘들어서 어깨 잘 누르고 있는지 호흡 잘하는지 등을 신경을 못 씀)
  : 복압! 숄더 패킹! 호흡! 팔꿈치로 당기기!
• 랫풀다운 14.5kg (덤벨 얹음)
• 랫풀다운 16.5kg (또 얹음) 12회 3세트
  : 확실히 오른쪽이 힘을 더 쓴다

 

• 시티드 로우(롱풀) 16.5kg * 3세트 ⬆️

 

• 해머 벤치 프레스 5kg 12회 * 3세트
  : 3세트 9회 차부터 부들부들

 

• 로우 14kg 12회 * 2세트
• 로우 20kg 10회

 

• 암풀다운 20kg * 12회
• 암풀다운 15kg * 12회
  : 광배에 힘 들어가는 거 느껴짐!! 막회 차에 힘 달리니까 승모 쓰려하는 것도 느껴짐

 

3. 보너스 데드리프트

• 데드 10kg * 12회 * 3세트 (봉 무게 얼마일까...? 10kg 정도 되려나)
  : 확실히 할만하다. 다음 번엔 더 올려도 되겠다. 오늘 스트랩도 없이 했음!! 전완근 단련하게 오늘은 전완근 단련하는 루틴이었으니까

 

4. 마무리 폼롤러

• 폼롤러: 땅콩볼(듀오볼)로 하다가 폼롤러 기둥형으로 하면 진짜 자극 없음.. ㅎㅎ

 

그리하여 오늘의 운동 결산 🏋🏻

 

그리고 먹은 것들 🙆🏻‍♀️

아침에 아이스 아메리카노 챙겨가서 마심 + 오후에 아이스 라떼도 한 잔 마심

 

어제 2+1 중 남은 1...

 

점심은 참치묵은지계란김밥 먹었다. 저녁도 키토 김밥 먹을 거라서 똑같은 거 먹으면 질리니까~~

 

비타민 보충해야되니까 ^_^ 사과케일주스

 

제일 퍽퍽한 하루단백바 헤이쑥맛

 

냉장고에서 굴러서 이 모양 이 꼴 되어 버렸지만 맛있(는데 오늘따라 양이 적게 느껴지)는 키토 김밥

 

지금도 살-짝 배고픈데 뭐 먹을까 말까 고민된다...