PT 7회차 운동일지 + 산책 + 단백질 챙기며 득근득근 💪

1. 폼롤러

월요일에 등 운동하고 나서 오른쪽 날개뼈 주변 근육이 뭉쳤는데 아직까지도 안 풀린다 T_T 열심히 폼롤러 굴리며 문질문질 해줬다.

2. 엉덩이

• (힙 브릿지 20 + 클램쉘 양쪽 20) * 2
  클램쉘 20개 중 후반부 10개는 쌤이 무릎 눌러버림 😭 하지만 이제 잘하쥬~~

3. 전신

• 팔 벌려 높이 뛰기 10
• 발 앞뒤로 교차 뛰기 10

4. 하체

• 맨몸 스쿼트 10
• 맨몸 스쿼트 다운 + 앞으로 기어가기 + 어깨터치 + 돌아와서 일어나기 10

 

• 스미스머신 스쿼트 5kg 걸고 10회
• 스미스머신 스쿼트 20kg 걸고 10회 * 3세트
• 스미스머신 스쿼트 25kg 걸고 8회 ⬆️✨️
  : 스쿼트 무게 또 올렸다!!!! 흐흐흐 하지만 죽을 것 같진 않았다. 6회쯤부터 엇 힘든데 싶고 8회 차에 살짝 덜덜덜 떨면서 올라왔다. 요 무게로 운동하면 될 것 같다.

 

• 데드리프트 빈 봉 10회
• 데드리프트 10kg 걸고 10회 * 3세트
  : 역시 장비빨!!! 손에 스트랩 걸고 하니까 확실히 쉬워졌음. 장비 장착했으니 무게 더 올릴 수 있을 듯

 

요즘 인스타 피드에 프리웨이트 관련 글이 많이 뜨는데, 데드리프트 보면 내가 배운 거랑 다 조금씩 달랐다. 컨벤셔널, 루마니안, 스모... 내가 배운 건 뭐지 했는데 어제 릴스에 '스티프 데드리프트'를 설명하는 영상이 하나 떴다! 요거였다 내가 배운 게!!! 무릎 최대한 안 굽히고 햄스트링 늘리면서 하는 스티프 데드리프트.

 

(좌)기본 스트랩  / (우)그립형 스트랩

하체는 데드리프트 더 무게 올려도 버틸 수 있겠는데 팔 힘이 달린다고 했더니 선생님이 템빨을 끼얹어 레벨업 시켜주셨다 ✨️ (헬스) 스트랩이라고 하는 건데, 이걸 손목에 착용한 다음 밴드를 바벨에 감고 손으로 말아쥐면 전완근에 가는 부담을 완화할 수 있다! 그래서 더 무거운 중량을 들 수 있게 된다.

왼쪽의 WSF GRIP TECH은 기본 스트랩이고 오른쪽의 TIGER BALANCE 것은 그립형 스트랩인데, 그립형 스트랩이 훨씬 더 안정감 있고 쓰기 편했다. 이것도 사이즈가 다양하게 있겠지...? 여기에 있는 건 손목에 끼우면 벨크로 암수면이 닿을 수 있는 면적이 아주 조금밖에 남지 않아서 간신히 고정이 된다.

쌤이 바벨봉에 원판 걸면서 고정 장치도 걸어주셨다. 지금까진 엄청나게 무거운 원판을 걸고 하는 게 아니었으니까 봉을 기울이지 않게 조심하면서만 했었는데, 앞으로는 안전하게 고정 장치도 걸어서 해야지! 봉 들다가 원판 빠져서 발등에 떨어지면 어떡할 거야... 여러 종류가 있고 이름도 다양하다. 바벨 칼라(barbell collar)나 마구리, 조임쇠 등으로 부르기도 하는 듯! 파워랙에 걸려 있는 집게 모양의 핀을 보고 악력기인가 했던 것도 바벨 고정 장치였다. 😂

나만 몰랐던 거 아니라는 점... 🙈

 

https://mlbpark.donga.com/mp/b.php?id=201806160019000478

 

• 레그 컬 15kg 10회 * 3세트
  : 후반부에 넣어서 그런지 몹시 힘들었음. 2세트 후반부부터 엉덩에 못 미치고 내리는 횟수가 두세 번 생김.

5. 유산소

• (유산소로 2kg 덤벨에 그립 같은 거 감아서 바닥에 어깨 너비로 놓고 그거 잡고 마운틴 클라이머 10회 + 한 팔씩 덤벨 들기) * 5세트
  : 이번 거 마운틴 클라이머라길래 윗옷을 레깅스 안으로 슉슉 넣고 준비!

6. 폼롤러 + 스트레칭

• 수업 끝내고 혼자 폼롤러랑 스트레칭
  : 이거 하면서 수업 복기하니까 좋다

 

아침에 수업하고 저녁에 또 운동하러 오는 열정 회원 타이틀 얻었다.
수요일은 문 안 열어서 집에서 코어해야지 맘 먹었는데 막상 집에 있을 땐 쉽게 운동할 마음이 안 든다. 체육관에 가기만 하면 운동 열심히 싶어지는데!!! 역시 환경이 중요해~~

 

자전거 바람 넣은 지 오래돼서 바람도 빵빵하게 채워줬다.

 

오늘은 프로틴 뭐 먹을지 '더 단백 'vs '셀렉스 웨이 프로틴' 중에 고민쓰... 더 단백이 맛있을 거 같았는데 콜레스테롤이 15mg고 셀렉스는 0이다(라고 엊그제 목살 삼겹살 크로플 조지고 온 사람이 고민하고 있다.) 근데 셀렉스는 나트륨 함량이 또 더 단백보다 높다!! 더 단백에 들어있는 '-닌'들은 다 무엇이람...?

 

결과적으로 2+1 하는 거 고름 ^_^

 

오늘은 아침에 드립 커피 후다닥 내려서 텀블러에 담아 마시면서 갔다. 어제저녁에 커피 마신 바람에 늦게까지 잠을 못 자서 수면 부족으로 컨디션이 별로일까봐... 돌아오는 길엔 손만으론 부족해서 팔로 텀블러며 음료수며 껴안고 왔다.

 

퇴근하고 밤에도 나왔다.

 

산책할 맛 나는 탄천 🏃🏻

 

그리하여 오늘의 운동 결산 🚴🏻🏋🏻🚴🏻🏃🏻

오늘 웨이트 하는데 시간이 너무 훅훅 가서 뭘 많이 못했다고 생각했는데, 쓴 칼로리 보니까 다른 날보다 더 빡세게 했길래 읭? 했다. 카페인의 효과인가!

 

 

이어서 오늘 먹은 것들,, 휴가 동안 신나게 먹부림을 했으니 이번 주는 가볍게 먹어보려고 한다!!

키토 김밥 한 줄

 

하루단백바 흑임자

 

(아주 좋아하는) 구운 야채 샐러드

 

셀렉스 웨이 프로틴 초콜릿: 아침에 하나 저녁에 하나 해서 두 통 먹었다

 

진선이가 준 휘낭시에

 

키토 김밥 저렇게 계란 가득인데 단백질 최소 15g은 들어있지 않을까? 그럼 최소 단백질 7795g 섭취한 거니까 오늘 잘 챙겨 먹었다! (샐러드 단백질을 계란 11g만 계산했는데 성분표 보니 총 29g 들었다고 한다 나이쓰) 득근득근 기대해볼 수 있겠구먼 💪😆