야근 냅두고 운동하러 도망쳐

1. 폼롤러

어제 평소랑 크게 다를 거 없이 운동했는데 종아리가 뭉쳤다. 그것도 오른쪽만...  무릎을 꿇고 앉은 다음 작고 단단한 땅콩볼을 종아리와 허벅지 사이에 끼우고 지긋이 앉으면 종아리 마사지가 된다.

작은 땅콩볼과 큰 땅콩볼

 

2. 턱걸이

- 보라색 밴드 끼우고 도전!! 하나 성공 ⬆️✨️ + 두 개 코까지

- 매달리기 30초 + 20초

- 어깨 풀었다가 당겼다가 할 수 있을 때까지

턱걸이 바

(운동 다 끝나고 박스 없이 점프해서 잡히나 해봤다. 높게 뛰니까 잡혔다!)

 

 

3. 인클라인 벤치 프레스

- 14kg * 8회 * 3세트 ⬆️✨️

 

전에 10kg로 세트 하고, 15kg 5회 하다가 멈췄는데!

스미스 머신과 벤치 => 인클라인 벤치 프레스

 

 

4. 랫풀다운

- 16.5kg 12회

- 20kg 12회 * 3세트 ⬆️✨️

 

랫풀다운 + 시티드 로우 머신

5. 시티드 로우

- 20kg 12회 * 3세트 ⬆️✨️

 

 

6. 스티프 데드리프트

- 27kg 12회 3세트 ⬆️✨️

 

첫 세트 땐 '쉽네...? 더 올려도 되는데 원판 또 꽂기 귀찮네...'라고 생각했지만 2세트 때부터 팔이 아파서 적절한 무게로 했다고 생각한다. 원판 더 걸고 스트랩을 끼고 할까 싶었지만 스트랩 놓인 쪽에서 어떤 분이 PT 수업받고 계시길래 그냥 꽂아둔 대로 맨손으로 했다.

 

바벨바(12kg) + 원판 15kg

드디어 빈 바벨바의 무게를 알게 됐다! 바벨바 옆에 적힌 'OLYMPIC BAR'로 찾으니 어디 브랜드 건지 찾을 수 있었다. 길이로 무게를 알 수 있었는데 양 팔을 펴보니 바벨바 전체 길이와 얼추 비슷했다. 키 : 팔 길이 비율을 찾아보니 대충 1500mm일 것 같았(지만 나중에 바벨바 옆에 누워서 다시 한번 더 확인해봤 ㅎㅎㅎ)다. 1500mm짜리는 12kg였다. 이제 데드리프트 무게를 정확하게 말할 수 있다!

 

올림픽 중량봉 스펙

 

 

6. 해머 벤치 프레스

- 5kg 12회 3세트

- 10kg 도전!!  ⬆️✨ 8회 2세트 차 다섯 개까지 함. 여섯 개 올리다가 놓음

 

해머 벤치 프레스 5kg → 10kg

 

사실 시티드 로우 하고 바로 해머 벤치 프레스 하려고 했는데, 바로 옆에 있는 스미스 머신 봉이 엄청 낮게 걸려있어서 해머 머신에 원판 꽂으러 움직이기가 좀 어려웠다. 스미스 머신 쓰시는 분들 다 끝나면 나 해머 해야겠다 하고 데드 리프트를 했다. 오늘 상체만 하려고 했는데 데드 한 김에 하체도 굵직굵직한 거 해버렸다~~

 

 

7. 스미스 머신 스쿼트

- 36.8kg (5kg + 70lb) 8회
   : 와 깊이 못 앉음 후퇴후퇴 10lb짜리 빼고 2.5kg씩 꽂음

- 32.7kg (5kg + 50lb + 5kg) 8회 * 3세트

 

허벅지의 깜냥을 파악하는 시간

 

 

8. 파워 레그 프레스

- 50lb 12회 * 3세트

 

더 올려도 될 듯~~ 다 하고 나서 으악 소리가 나올 정도는 아니었다. 히유우우 정도 ㅎㅎ

다음번엔 무게 올리고 rm 줄여야지.

 

파워 레그 프레스

 

 

9. 폼롤러

푹신한 폼롤러는 영 시원하지가 않아서

 

Melkin 폼롤러

아마도 이것인 듯. 멜킨 EPP 폼롤러 60cm 갤럭시 블랙

딱딱해서 훨씬 시원하게 풀린다! 담에 여기 걸로 하나 사야지~~

 

 

생각해보니까 힙이랑 코어 한지 오래됐네... 내일은 요거 좀 하고 와야겠다.

 

 

그리하여 오늘의 운동 결산 🏃🏻🏋🏻🏃🏻

'준비 및 회복 운동' 19분짜리가 몸풀기 폼롤러 한 건데, 첫 번째 운동인 턱걸이 할 때 종목 바꾸는 걸 까먹었다. 한 14분 정도 몸 풀고 5분 정도 턱걸이 바 앞에 있었던 거 같다.

야근 각인데 더 일하기 싫어서 센터로 도망을 왔다. 왜 시간이 부족해서 더 벌어 놓으면 그만큼 일이 많아지는 것일까 🥲

 

 

---

 

오늘 먹은 것들 ▼

아침을 여는 라떼 한 잔

원래 아침에 아아 들고 운동 가려고 했는데 늦게 잠들었고 기상 알람 무시하면서 자느라 개운하게 일어나지도 못했다. T_T 운동은 저녁에 가기로 하고 아침엔 라떼 마시면서 정신 차리고 10시보다 조금 일찍 출근했다.

 

셀렉스 웨이 프로틴 초코맛

편의점 매대 앞에서 서성거려봤는데 이것저것 따져봐도 걍 셀렉스가 제일 낫다. 맛은 칼로리에 비례하니까 맛을 따지진 말자,,

 

하루단백바 헤이쑥

오늘 일하면서 야금야금 먹어서 3/4 정도 먹었다. 쑥 맛 업성

 

천오백원의 부타동이라니!

 

부타동

단백질 48g. 쌀밥은 절반 정도만 먹었다.

 

아샷추(아이스티 샷 추가)

팀원이 추천해서 원정 떠나 사 먹은 아샷추... 저는... 저는 별로였어요 😳

담배를 피워본 적은 없지만 사탕을 물고 담배를 피운다면 이런 맛이 아닐까

 

치즈 샐러드

239kcal, 단백질 21g

탄단지 26 : 24 : 20이라고 함

 

셀렉스 웨이 프로틴 초코맛 2차

운동 전/후 절반 씩 나눠마셨다.

 

결과적으로 오늘 총 130g 단백질 섭취했다. 오와웅 많이 먹었네