식단일기(110)
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대퇴가 활활 둔근이 저릿저릿, 탄천 ~ 양재천 50km 라이딩하고 데드리프트와 보조 운동까지
개미가 일요일에 같이 라이딩 가자며 꼬셨다 😚 안 그래도 왠지 모르게 개미랑 청계산 가자고 할까 싶던 차였는데 딱 마침 톡이 와서 놀랐다. 텀블러에 아이스 아메리카노도 딱 담아가지고 나섰다. 사실 나는 분당 한 바퀴 돌고 카페 가서 놀다가 오는 일정일 줄 알았는데 그래서 헬멧도 쓸까 하다가 머리 다르게 묶기 싫어서 그냥 나왔는데 개미를 만났더니 이 친구 착장이 아주 본격적이지뭐야? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 헬멧도 잘 안 쓰는 친구가 고글 달린 것까지 착 쓰고 쿠션 달린 바이커 쇼츠에 형광색 양말까지 신고 나왔다. 개미의 플랜은 양재천을 찍고 오는 것 📍 슈슈슉 달려서 양재천 찍고 너무 너무 아름다운 광경도 만끽하고 ✨ 개미픽 소바/우동 맛집에서 따땃한 돈부리 먹고 (🐸) 결의를 다지며 다시 온 길을 달렸다. 50..
2023.05.14 -
파워리프팅 개인 운동 - 벤치 프레스도 바로 PR 41kg 찍어버리기 🥳
*𝙏𝙊 𝘿𝙊*원래 어제의 개인 운동 숙제였는데 어제 야근해서 숙제는 하루씩 미루기로 했다. *𝘿𝙊𝙉𝙀*벤치 프레스 20 25 27.5 30 32.5kg 웜업 3/2/1 Wave Loading 35kg 37.5kg 39.5kg 36kg 38.5kg 40kg 🎉️🎉️ (← 이미 PR인데) 41kg 1회 🎉️🎉️ (← 또 PR하고) 42.5kg 두 번 시도했지만 실패 (← 야심찼지만! 힘이 부족했다 ㅎ) 첫 번째 42.5는 기울었고 하고 나니 왼쪽 햄스트링에만 힘이 빡 들어갔던 느낌 허리도 좀 쓴 듯 (나중에 영상 꼼꼼히 보니 내려 놓기 직전에 왼발이 들렸다. 그러면서 왼쪽 햄스트링에 자극이 빡 갔나보다.) 하지만 다시 해본다 ㅋㅋㅋㅋ 코치님이 스토리에 내 PR 기록 올려주셨는데 코치님 지인이 이렇게 보냈다구..
2023.05.13 -
파워리프팅 개인 운동 - 디로딩 주간 :: 스쿼트, 데드리프트, 백 익스텐션, 유산소
가뿐합니당???? 오늘 운동 전혀 가뿐하지 않았다 🥹 흐귷 *TO DO* *DONE* 스쿼트 60kg 3RIR 4sets 7회 7회 5회 7회 데드리프트 60kg 3RIR (6회) 4sets 오늘은 왜 웜업부터 본 세트까지 내내 대퇴사두에 힘이 제대로 안 들어가고 파들파들 떨리지 드는 건 다 들었는데 바벨이 무릎 넘어 올라오는 지점부터 대퇴사두가 떨리면서 힘이 풀리는 느낌이다. 좀 아픈 듯도 하고, 바벨 내려놓고 나서 다리를 못 풀겠는 느낌 복압이 제대로 안 잡혀서 무게가 다 대퇴사두에 실리나?? 브레이싱할 때 좀 더 아래쪽으로 눌러서 넓적하게 단단하게 잡았더니 무게도 더 가볍고 다리도 덜 아프다 백 익스텐션 10kg 원판 들고 15회 2세트 유산소 트레드밀 35분 야외 사이클 20분 편하게 걷기~~ 마..
2023.05.08 -
파워리프팅 개인 운동 - 디로딩 주간 :: 벤치 프레스, 상체, 유산소
디로딩 주간 시작이라 오늘은 숙제도 가볍게! 벤치프레스 3RIR 4세트 25kg 12회 13회 10회 13회 푸쉬업 3RIR 3세트 스미스 머신 밑에서 5번째 25회 4번째 25회 3번째 17회 어시스트 풀업 2RIR 4세트 -15kg 9회 -10kg 5회 -10kg 5회 -10kg 5회 풀업 다시 좀 열심히 해볼까... 머신 시티드 로우 2RIR 4세트 27.5kg 20회 31.5kg 11회 31.5kg 12회 31.5kg 15회 유산소 트레드밀 50분 4km 야외 걷기 50분 보 번햄이랑 투카 앤 버티 보면서 오래 걸었다! 빡세게하지 말고 오래 할 것을 쌤이 강조하셔서 설설 걸으면서 ㅎㅎㅎ 그리고... 야식에 모든 것을 몰빵한 자의 최후는 자고 일어나서부터 하루 내내 액체만 먹었다고 한다 ^_^ 밤..
2023.05.05 -
파워리프팅 PT 14회차 - 데드리프트 75kg 3/2/1 Wave Loading, 힙 쓰러스트
데드리프트 75kg 3/2/1 Wave Loading 2세트 지난 번 PR 한 날 장요근에 타격이 갔는지 아직 회복이 안 됐다. 어제도 약간 불편한 느낌이 있었는데 오늘 데드 40~60kg 웜업하는데도 다 하고 일어날 때 장요근이 너덜너덜해진 느낌이 들었다. 힙 쓰러스트 20kg 15회 2세트 30kg 15회 20kg 15회 끙 소리 내며 했는데 쌤이 조금만 올리자면서 5kg 원판 두 개를 들고 오셨다. 조금.. 10kg 조금.....? 횟수 줄여도 된다고 근데 또 이렇게 무게 올려도 회원님들이 다 한다며... ㅋㅋㅋㅋㅋ 신기한 건 20kg도 15회를 간신히 채웠는데 30kg도 15회가 간신히 채워진다는 거였다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 역시 운동 혼자 하면 스스로에게 너무 관대해~~~ 오늘부터 일주일 간 디로딩하..
2023.05.04 -
파워리프팅 PT 13회차 - 벤치 프레스 38.5kg PR
웜업을 아주 차근차근! 역시 아침엔 몸이 안 풀려있어서 스트레칭도 잘 해야 하고 웜업 무게도 잘게 쪼개서 올려야 본 세트 할 때 잘 된다. 35kg 36kg 37.5kg 36kg 36kg 37.5kg 38.5kg 1회 성공 🎉🎉 PR!! 40kg 40kg 할 때 그립이 좁았단 느낌 특히 오른손이 좀 안쪽으로 들어온 것 같았음 여기에서 이미 꼬였다 생각 들었고 영상 보니 평소 터치하던 곳보다 더 아래쪽으로 내려간 듯 잘 될 땐 확실히 바닥 수평마찰 느껴지고 대퇴사두 힘 들어감. 위쪽으로 올려주는 느낌도 드는데 이건 둔근이 잘 쓰이는 건가? 어렵다~~~ 벤치 많이 해서 자세 몸에 익혀야지 반복이 최고다 💪 오늘 먹은 것들 친구들하고 저녁도 먹고 싶었지만 그러면 백퍼 칼로리 초과라 집 와서 먹었다. 하루 내내..
2023.05.01 -
아드레날린 대폭발!!! 마침내 드디어 기어코 뽑았다 데드리프트 100kg
진짜 눙물나ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 기운 빠지고 좀 처지는 주간이었는데 이렇게 훅 데드 100을 뽑다니!!!!! 가장 최근에 든 게 80kg가 맥시멈이었는데 오늘 왠지 좀 가볍게 뽑히더니 100kg까지 원판이 거침없이 꽂혔다!!!! 아 진짜 4월 최고의 모먼트다 진짜 일찍 퇴근하고 저녁 약속 가기 전에 빠르게 개인 운동 클리어 ✨️ 오늘 계속 바벨 뽑고 또 뽑고 또 뽑아서 심장이 아주 팔딱팔딱 뛰었다. 90kg대 도전할 땐 엄청 긴장이 되기도, 또 이미 희열을 맛보기도 해서 막 손이 덜덜 떨렸다. 97.5kg 도전 직전에 쌤이 오셔서 쉬는 시간에 이야기 나누는데 목소리도 떨리고 있었다. 👀 ㅠㅠㅠ 될 것 같았어 오늘 ㅠㅠㅠㅠ 쌤이 스토리에도 올려주셨다 헤헤 진짜 근데 요즘 중량 엄청 빠르게 오른다!! *𝙏𝙊 𝘿𝙊*..
2023.04.28 -
파워리프팅 PT 12회차 - 스쿼트 :: 웜업의 중요성
스쿼트 20, 40, 60 웜업 본 세트 80kg ← 오만했다... 언랙 하는데 너무 무거웠다. 담엔 꼭 웜업에 70kg 넣고, 필요하다면 75kg도 찍고 가야겠다. 3/2/1 Wave Loading 80kg - 85kg - 87.5kg(깔림) 80kg로 3/2/1 함 ← 이쯤 되어서야 몸이 풀린 느낌. 언랙 가벼움 2초 정지 스쿼트 70kg 7회 (5회하면서 마지막이다 했는데 쌤이 한 번 더! 해서 힘 내서 한번 더 했는데... 쌤이 또 한 번 더!!! 해서 가까스로 또 한 번 더 했다. ㅋㅋㅋㅋㅋ 나는 힘들었는데 쌤이 9회도 가능했을 거라며 😳) 75kg 4회째 그라인딩 버티다가 깔림 아 그래도 그라인딩 지점에서 오래 버텼다. 엉덩이!! 엉덩이 잘 밀어넣기!! 노토리우스 사야지! 인저 쉽게 빼는 방법..
2023.04.27 -
파워리프팅 개인 운동 - 등
오늘은 아주 가볍게 등 운동 했다. 어시스트 풀업 -20kg 14회 -10kg 6회 2세트 시티드 로우 20kg 20회 27.5kg 16회 2세트 내로우 그립 랫 풀 다운 27.5kg 12회 3세트 유산소 트레드밀 30분 그리고 먹은 것들
2023.04.26 -
파워리프팅 개인 운동 - 벤치 프레스 37kg :: 수직으로 미는 것과 대각선으로 미는 것의 차이 몸으로 이해함 ✅
심박 매우 안정적이다! 마지막 케틀벨 스윙 12kg 할 때 쫌 뛰었다. *𝙏𝙊 𝘿𝙊* *𝘿𝙊𝙉𝙀* 벤치 프레스 20 25 30 32.5까지 웜업 3/2/1 Wave Loading 35kg - 36kg - 37kg @8 36kg - 37kg (1회) - 37kg @9.5 수직으로 밀면 안 밀리는 거 알겠다 마지막 37kg 민 거 보면 티남 ↓ 처음부터 대각선으로 밀어 올려야 쉬운데 수직으로 밀어 올리려고 하니까 그 수직 구간이 굉장히 힘듦 3초 정지 벤치 프레스 29.5kg 2RIR 3세트 1st 8회 근데 영상 보니 2초 정지임 ㅎㅎ 2nd 5회 3rd 5회 명치를 힘껏 밀어 올려서 해봤음(특히 3차) 허리보단 등허리에 더 힘이 들어감 핀 벤치 프레스 29.5kg 2RIR 3세트 5회 4회 3회 인버티드..
2023.04.25