2022. 6. 23. 23:57ㆍ심신단련
- (플랭크 30초 + 사이드 플랭크 30초 양쪽) * 2세트
- 케틀벨 9lb 스쿼트 원 암 클린 앤 프레스 양쪽 * 3세트
- 랜드마인 스쿼트 & 프레스 10회 양쪽 3세트
- (케틀벨 9lb 원 암 오버헤드 런지 양쪽 + 사이드 레터럴 레이즈) * 3세트
: 사레레는 3kg, 2kg, 2kg
랜드마인 활용하는 운동을 새로 배웠다! 대표님이 운동하실 때나 다른 PT쌤들이 수업하실 때 옆에서 흘긋흘긋 하면서 내심 궁금했다. 저 길고 무거운 바벨을 한 손으로 번쩍 밀어 올리고 휙휙 젖히고 하는 게 진짜 대단해 보이고 그랬는데!!
이 기구를 뭐라고 불러야 하는지 몰라서 한참 검색을 했다. T-bar row를 할 때 쓰는 거니까 T-bar라고 하면 되나 싶었는데... 저 고정장치는 T-bar row barbell attachment 혹은 T-bar row platform이라고 검색하면 많이 나오고, 바벨을 끼운 전체 기구를 랜드마인(Landmine)이라고 부르는 듯하다.
20kg짜리 1800cm 바벨이지만 한 쪽이 바닥에 고정되어 있어서 사선으로 들고 있는 거니까 받는 하중은 훨씬 가볍다. 이걸 한 손으로 들고 스쿼트를 한 다음 일어나면서 동시에 팔도 쭉 뻗어 올려서 프레스까지 연결하면 된다! 처음에 고정된 부분이 덜커덩거려서 바벨 빠지는 줄 알고 깜짝 놀랐다.
맨몸 스쿼트할 때 무릎이 앞으로 나가는 경우가 자주 있어서 신경을 써야 하는데, 이건 무거운 바벨을 잡고 있으니까 무게중심을 보다 뒤로 가져가도 넘어지지 않을 수 있어서 자세가 안정적이었다.
케틀벨 원 암 오버헤드 런지를 할 때는 한 쪽당 8회 정도씩 왔다 갔다 했는데, 한 손 번쩍 들고 출발선에서 결승선까지 가려니까 되게 비장한 마음이 되어서 나 자신이 달리기 경주 출전한 사람처럼 느껴졌다. ㅎㅎㅎ
어제랑 그제 운동 뭐했냐고 쌤이 물어보시길래 기억 안 나서 메모한 걸 읊었다. 데드리프트 30kg 하고 있다니까 쌤이 탄복했고, 파워 레그 프레스 90lb 꽂고 한다니까 깜짝 놀라서 "90lb이요?!"하고 되물었다.
"네, 양쪽에 45씩..."
놀라실만도 한 게 쌤이랑 마지막으로 파워 레그 프레스 했을 때 10lb씩 꽂고 했기 때문에 ㅎㅎㅎ 하루가 다르게 강해지고 있쥬? 🏋🏻
PT샵에 있는 파워 레그 프레스 머신 기본 무게가 궁금해서 또 찾아봤다. 기본 무게도 상당한 머신인데, 내가 90lb만 민다고 생각하면 좀 아쉬우닉간! Hammer Strength Linear Leg Press인데 기본 하중이 118lb(53kg)였다. 그러니까 지금 도합 94.346kg를 밀고 있는 거다. 언제 내 몸무게만큼 밀 수 있을까 했는데 애초부터 목표 지점을 지난 상태였네 ^_^
다행히 아침 운동 다녀올 때까진 비가 안 왔다. 점심부터 비가 쏟아졌고 이제 장마 시작이니,,, 한동안 자전거는 못 타겠구먼 T_T
그리고!!! 드디어!!! 수영을 시작했다 🏊🏻
탈의실에 들어가서야 수건을 가지고 왔어야 한다는 걸 깨달았지만... 물기 닦는 건 나중의 내가 알아서 하겠지 하며 걍 샤워실로 입장~~! 수영복을 입으면서 니플패치를 깜박했다는 것도 깨달았지만... 생각보다 티도 안 나고 좀 머시기하면 팔짱 끼고 다니지~ 하며 수영장으로 입장~~! 사실 수영장 들어가서부터는 거의 물속에서 있으니 수영복 자체가 드러날 일이 거의 없었다. 아 나 색깔 완전 예쁜 거 샀는데 아쉽 😫
수영장 물이 짜서...? 깜짝 놀랐는데 알고보니 요런 걸 해수풀이라고 한단다. 락스가 아니라 소금으로 수질 관리를 한다고... 물이 짜고 누리끼끼해서 수영하면서 좀 찜찜했는데, 나중에 찾아보고 피부에도 락스물보다 더 좋다고 해서 마음을 놓았다.
너무 오랜만에 수영을 해보는 거라 꼬르륵 잠길까봐 걱정이 돼서 처음엔 판을 잡고 몇 바퀴 돌았다. 돌다 보니까 판 없어도 될 것 같아서 던져놓고 맨몸으로 자유형(→ 크롤 영법)을 했다. 아니 근데 지금 수영이 문제가 아니라 폐활량과 체력이 문제다. 왕복은 고사하고 편도를 가는데도 지쳐가지고... 자세가 엄청 비효율적이라 그런 것이겠지 😭 7월까진 자유 수영을 하다가 8월에 강습을 받아볼까 싶다!
(아 그래서, 수건 없었지만... 걍 물 묻은 채로 속옷 입고 머리 말린 다음 나머지 옷 걸쳐 입고 나왔다. 밖에도 비가 거세게 오고 있어서 젖은 채로 나와도 크게 상관없었음 ㅎㅎ)
오늘 먹은 것들 ▼
운동 가는 길에 후다닥 샀다. 두 개 샀는데 2+1이라고 해서 하나 더 들고 왔다. 개이득~~
어제 닭가슴살 샐러드를 저녁에 먹으려고 남겨뒀다가 느낀 바가 있어서... 오늘은 새로 사온 샐러드는 냉장고에 넣어두고 어제 안 먹은 닭가슴살 샐러드를 점심에 먼저 먹었다.
녹차맛도 꽤 맛있었다!! 얼그레이보다 나은 것 같기도..? 프로넛이 단 거 먹고 싶을 때 건강하게 먹기에 아주 좋긴 한데 내 입엔 좀 달다. 살짝만 덜 달고 조금만 묵직한 느낌이 있었음 더 좋았겠는데... 여하튼 최종 맛 순위는 카카오 > 녹차 > 얼그레이 > 초코 바나나.
저녁이라고 했지만 허기 지고 머리가 잘 안 돌아가서 일하다가 5시가 되기도 전에 후다닥 먹었다. 이 시간에 저녁 먹으니까 운동할 때 부대끼지 않아서 좋고 어차피 운동 끝나고 허기질 텐데 그때 적당한 거 먹어도 되니까 좋다.
낮에 간 이마트24엔 초코맛 없어서 그냥 왔는데 저녁에 다른 데 가니까 초코맛 있었다! 2+1 사왔다. 8시 28분에 셀렉스 마시고
8시 43분에 계란도 하나 먹고 (알러지 안 올랐다 🎉️ 이제 진짜 체질이 변했나봐!!!)
9시 23분에 배고파서 내일 먹어야지 하고 해동시키는 중이었던 프로넛을 하나 집어먹었고
오늘 칼로리 1000kcal 안 넘겼네? 하던 차에 또 배고파져서 10시 반쯤 두유로 마무리. ㅎㅎㅎ 역류성 식도염 예방을 위해선 좀 더 일찍 식사를 마치는 게 좋았겠지만 오늘 열두 시 반 지나서 잘 것 같으니까 머 여기서 더 먹지만 않으면 무리는 없을 것 같다. 그리고 글을 쓰는 지금도 배가 든든하다!
오예 오늘 단백질 잘 채웠다 💪💪💪
그리고 오늘 식단일기 쓰면서 성분 찾아보다가 깜짝 놀란 건데 단호박이 생각한 것보다 칼로리가 진짜 진짜 진짜 낮았다!! 뭐야,, 겁나 달고 맛있는 탄수화물인데 칼로리도 낮아... 나이쓰 주말엔 단호박 렛츠기릿~~
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